Syö monipuolisesti

Lukijakysymys: Eikö terveyden kannalta ole suositeltavampaa pyrkiä syömään monipuolisesti ja sitä kautta turvaamaan riittävä ravintoaineiden saanti kuin paikata puutteellista ruokavaliota (lue: epäterveellistä) ylimääräisillä ravintolisillä?

Vastaus: Monipuolinen ruokailu on terveytemme perusta.

Tässä tiedonjanoisille ote kirjastani Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta, josta löytynee kaikille sopivaa tietoa:

Urheilija pärjää hyvin pitkälle ilman kukkaroa rasittavia lisäravinteita huolehtimalla siitä, että syö monipuolisesti ihan vain perusruoka-aineita. Monipuolisessa kasvik­sia ja eläinkunnan tuotteita sisältävässä ruokavaliossa on kaikki tarvitsemamme ravintoaineet helposti saatavassa muodossa.
On hyvä pitää mielessä ruokaympyrä ja sen sisältö. Ruokaympyrässä ravintosisällöltään samankal­taiset elintarvikkeet on ryhmitelty samoihin loh­koihin ympyrässä. Lohkojen koko vastaa eri elintarvi­keryhmien keskinäistä suhdetta ruokavaliossa (pieni lohko rasvoille, isoja lohkoja hedelmille, leivälle ja lihavalmis­teille). "Tavallinen" ruoka on kaikkein parasta ja monipuo­lisinta niin kuntoilijalle kuin aktiivisesti urheilua harrasta­valle. Vitamiinien, kivennäisaineiden ja pro­teiinien tarve lisääntyy harjoittelun vaikutuksesta, mutta monipuolinen ruokavalio, josta saadaan riittävä määrä ener­giaa tyydyttää myös yleensä näiden ravintoaineiden lisään­tyneen tarpeen. Ongelmana tässä yhteydessä on se, että urheilijat eivät valistuksesta huolimatta kokoa ravintolähteitä riittävän monipuolisesti:
- viljatuotteita
- kasviksia
- marjoja
- vihanneksia
- hedelmiä
- vähärasvaista lihaa
- kalaa
- kananmunia
- vähärasvaisia maitotuotteita
- mineraalipitoisia juomia

Varsinkin marjat, kasvikset ja vihannekset jäävät liian usein pois päivittäisestä ruokavaliosta. Koti-oloissa ruo­kaileva urheilija oikaisee liian helposti helpommin valmis­tuvan valmisruoan tai pikaruoan pariin. Biokemialliset tut­kimukset urheilijoiden ravitsemustilasta useiden vuosikym­menten ajoilta viittaavat vahvasti siihen, että monipuolisesta ruokavaliosta saatavat suojaravintoaineet riittävät kattamaan päivittäisen tarpeen. Päivittäin tekemämme ruokava­lion valinnat ovat tärkeitä, sillä yksittäiset ruoat tai ravinto­aineet eivät rakenna (tai tuhoa) kokonaisuutta. Kaik­kea voi syödä, kunhan suhteet ovat oikein (paljon hiilihyd­raatteja (60%), vähän rasvaa (25%) ja sopivasti proteiineja (15%)).
Helsingin olympialaisten (1952) aikana tehdyt ur­heilijoiden ravintoselvitykset antoivat energiaravintoainei­den suhteiksi: 40% hiilihydraattia, 40% rasvaa ja 20% pro­teiinia. Ajat muuttuvat: Antiikin kreikkalaiset urheili­jat söivät pääasiassa vihanneksia, herneitä, viljavalmisteita ja hedelmiä. Erikoisuutena mainitaan painija Milo Crotonista, joka voitti olympialaiset vuosina 532-516 e. Kr. Hänen väitetään syöneen 9 kg lihaa, 9 kg leipää ja 8,5 l viiniä päivittäin valmistautuessaan kisoihin.
Aiempina vuosisatoina länsimaiden suurin ravitsemuksellinen epä­kohta on ollut ruoan puute ja yksipuolisuus, joista on ai­heutunut nälkää ja puutostauteja. Sotavuosien jälkeen 1950-luvulla tilanne kääntyi toisinpäin ja epäkohdaksi muodostui ylensyönti.
Päivittäin läpivietävien kehittävien ja tehokkaiden harjoi­tusten suorittaminen onnistuu vasta, kun ruokavalion koos­tumus on urheilijan tarpeiden mukainen. Ravitsemuksen suunnittelussa ensisijaisia ovat energian tarpeen tyydytys, nestetasapainon säätely, hiilihydraattien, rasvojen ja proteii­nien määrä ja laatu sekä suojaravintoaineiden riittävän saan­nin turvaaminen. Lisäksi on syytä huomioida harjoi­tuskausi, ruokailurytmi, harjoitusten kesto ja -tiheys, mah­dolliset allergiat ja mieltymykset sekä huolehtia urheilijan ravitsemustilan seurannasta säännöllisesti. Tarvittaessa ravitsemustilaa voidaan seurata kliinisin ja biokemiallisin mittauksin. Läheskään kaikki urheilijat eivät kuitenkaan noudata riittävän monipuolista ruokavaliota. Usein urheilija noudattaa kaavamaisesti tiettyä rutiinia, niin harjoittelun kuin ruokavalionkin suhteen, jolloin ruokavaliosta saattaa muodostua liian yksipuolinen ja joidenkin ravintoaineiden osalta puutteellinen.
Yhteinen perheruokailu näyttää tukevan lasten ja nuorten terveitä ruokavalintoja. Eri­tyisen tärkeänä pidetään nuoriin kohdistuvaa valistusta mitä kannattaa syödä mikäli haluaa saavuttaa terveellisemmät elämäntavat. Niissä perheissä, joissa oli säännölli­sesti yhteinen päivällinen, lapset söivät harvemmin makeisia ja pikaruokaa. Ruoanlaittoon pitäisi käyttää enemmän aikaa, jotta ei aina tarvitsisi käyttää pikaruokia.
Kunnon kehittymi­sen kannalta on parempi jopa jättää 15 min lenkistä pois ja käyttää se ravintorikkaan ruoan valmistamiseen. Mielenkiintoista on että, kenialaiset kestävyysjuoksijat syö­vät erittäin paljon hiilihydraatteja (71%) ja hyvin vähän rasvaa (15%) ja proteiineja (13%). Ruoka oli varsin yksinkertaista, pääosin kasvispohjaista ja jokseenkin yksi­puolista (peruselintarvikkeita ja maissia sekä papuja). Mutta mitä tärkeintä, juoksu kulkee!
Ruokavalion ravitsemuksellinen laatu parantuu pienillä ruokatottumusten muutoksilla, joista ei ole kohtuutonta vaivaa. Kun syödään monipuolisesti, vaihtelevasti ja kohtuudella, saadaan riittävästi kaikkia suojaravintoaineita. Mitä pienempi on energian tarve, sitä ensiarvoisempia oi­keat ruokavalinnat ovat, jotta saadaan kaikkia välttämättö­miä ravintoaineita. Erityisesti vanhusten, laihduttajien ja kevyttä työtä tekevien naisten on valittava syömisensä mo­nipuolisesti saadakseen aterioistaan kaiken tarpeellisen. Hetkellinen hairahdus rasvaisen ruoan pariin ei ole mikään katastrofi. Vasta sitten kun rasvaisesta ruoasta tulee tapa, voidaan puhua kohonneesta riskistä lihoa tai saada lii­kaa kolesterolia.
Urheilijan pääaterioiden pitäisi muodostua viljatuotteista ja perunoista. Perunan ravintoarvo on hyvin korkea. Hiili­hydraattien saannin kannalta hyviä perusruoka-aineita ovat: pasta, riisi ja nuudelit. Leipä kuuluu hyvänä hiilihyd­raattilähteenä urheilijan peruselintarvikkeisiin. Yleisesti ottaen urheilijan tulee välttää rasvoja, mutta jonkin verran hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja on syytä nauttia esim. pistämällä kasvisrasvalevitteitä leivän päälle. Tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyödyllisiä niiden sisäl­tämien vitamiinien ja suurien antioksidanttimäärien vuoksi (C-vitamiini, karotenoidit ja flavonoidit). Maitotuottei­den merkitys urheilijalle on suuri niiden sisältämän proteii­nin ja kalsiumin vuoksi. Rasvaton maito, maitorahka, rae­juusto ja rasvaton jogurtti sopii jokaisen urheilijan ruokapöydälle. Banaani antaa nopeasti energia ja soveltuu hyvin palautumisvälipalaksi kun taas sitrushedelmät, ome­nat, päärynät ja persikat tulisi nauttia ennen harjoitusta. Tuoretta kalaa tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Muita hyviä lihavalmisteita ovat vähärasvainen broileri, naudan paistisuikaleet ja sian fileesuikaleet.
Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa todettiin, että vete­raani-ikäiset (50.4 vuotta) pyöräilijät ja juoksijat pystyivät tyydyttämään ravintotarpeensa syömällä monipuolista pe­rusruokaa ja lisäravinteista ei ollut hyötyä.