Tänään oli treeninä 10 km palauttavaa liikuntaa ja keskivartaloa vahvistavia voimisteluliikkeitä. Sen jälkeen oli aika lähteä pitämään luentoa ravinnosta Turkuun. Paikalle oli raahautunut 4 junioria ja 5 aikuista kuuntelemaan esitelmääni kilpailupäivän ravinnosta. Oli itse asiassa aika hyvä ryhmä koolla vaikka nuoria olisi saanut olla enemmän. Taas olin aikamoisella saarnatuulella. En kuitenkaan saanut porttikieltoa vaan homma jatkuu muutaman viikon kuluttua. Pistän tähän otteita luennostani:
Ravintoluento, Turun Weikot, juniorit, 1.8.2005
christer sundqvist, FT
Kilpailupäivän ruokavalio
Tärkeään kilpailuun valmistaudutaan tunnollisella harjoittelulla ehkä koko vuoden ajan. Siksi ei ole yhdentekevää mitä ravintoa nautimme juuri kilpailupäivänä ja sitä edeltävänä (edeltävinä) päivinä. Huonosti koostetulla ruokavaliolla voi pilata kisansa ja hyvin hoidetulla ravitsemuksella voi kilpailuissa tulla menestystä.
Tässä tarjoan sinulle tiiviin ja käytännönläheisen tietopaketin kilpailupäivän ruokavaliosta. Esille tulevat asiat eivät voi olla sinulle uusia, sillä tietoa ravinnosta tulvii joka tuutista. Oletko kuunnellut, oletko ottanut opiksi? Vielä tulee se päivä jolloin uskot, että ravitsemus- ja terveysvalistus ei olekaan turhaa höpötystä vaan sinun parhaaksesi. Jos tänä iltana muutat ruokailusi terveellisempään suuntaan, älä silloin kiitä (ainoastaan) minua, vaan kiitä niitä kaikkia ravintovalistajia, jotka ovat minua ennen sinua tomerasti kouluttaneet. Tänä iltana satuin vain luovuttamaan sinulle pohdittavaksi ja toteutettavaksi sen viimeisen pisaran ravintotietoutta, jota sinun kohdallasi vaadittiin muuttaaksesi ravitsemusasiasi terveellisempään suuntaan.
Keskeiset asiat tänään:
- Ei suuria muutoksia ruokavalioon
- Kilpailupäivän ruokavalio on kevyt
- Ruokailun ajoitus ja nestetasapainon ylläpitäminen on tärkeää
- Kilpailupäivää ennen syödään hiilihydraattipitoista ruokaa
- Ruokailu kilpailupäivänä kannattaa toteuttaa harkiten
- Kilpailun aikana voi joutua syömään välipaloja
- Palautuminen kilpailun jälkeen nopeutuu syödessämme ja juodessamme oikein
- Pieni tehtävä vielä lopuksi
1) Ei suuria muutoksia ruokavalioon
Kilpailupäivänä ei kannata jyrkästi muuttaa ruokailutottumuksia. Kannattaa syödä suunnilleen samoja ravintoaineita kuin muulloinkin, mutta pienempinä annoksina ja mahdollisimman helposti sulavaa ruokaa. Jotain uutta ruokaa ei kannata kokeilla, eikä myöskään syödä erityisen terveellisesti juuri kilpailupäivänä.
Yksinkertainen esimerkki: Jos et juuri koskaan syö kaurapuuroa aamulla, et myöskään saa syödä sitä kilpailupäivän aamuna. Oudosta ruoasta voi saada ilkeitä vatsanväänteitä ja kilpailu voi mennä ihan pilalle. Jo kilpailupäivän jännitys vetää usein vatsan aika herkäksi.
2) Kilpailupäivän ruokavalio on kevyt
Kilpailupäivänä kannattaa ruokailla hieman kevyemmin kuin tavallisesti ja nauttia nopeammin sulavaa ruokaa (jogurttia, makaronia, vaaleaa leipää) kuin muulloin. Jos pidät vaaleasta leivästä (sämpylät ovat suositeltavia) ja olet vaalean leivän syömiseen tottunut, kannattaa jättää ruisleivät ja muut tummat leivät syömättä ja keskittyä helposti sulavaan vaaleaan leipään. Ruisleivän kuidut viipyvät kauemmin vatsassa ja herkkävatsaiset voivat saada tästä vatsakipuja. Missään nimessä ei saa syödä rasvaista lihaa (edes leivän päällä!), sillä liha voi viipyä vatsassa jopa kuusi tuntia ruokailun jälkeen ja kilpailupäivän jännitys vaikuttaa muutenkin hidastavasti ruoansulatukseen. Huomaa myös, että et missään nimessä rupea ahtamaan ranskanleipää sisuksiisi, jos et muulloin sitä syö. Pysyttele silloin mieluummin tutussa ja turvallisessa tummassa täysjyväleivässä.
3) Ruokailun ajoitus ja nestetasapainon ylläpitäminen on tärkeää
Minun tietääkseni kukaan ei ole kuollut nälkään yleisurheilun SM-kisoissa. Ei siis kannata syödä ravitsevaa ruokaa juuri ennen kilpailun alkua. Vähemmälläkin ruoalla pärjää kilpailupäivänä. Katso myöhemmin esimerkkejä kilpailupäivän ruokailusta. Nesteitä (vettä ja laimeaa mehua) kannattaa kuitenkin nauttia useita pieniä kulauksia ennen suoritusta ja aamupalalla kannattaa tyhjentää useita lasillisia maitoa, mehua ja vettä. Viimeisenä tuntina ennen suoritusta kannattaa juoda pelkästään vettä tai hyvin laimeaa mehua, jotta ei aiheuteta verensokerin heilahtelua juuri ennen kilpailua. Pahinta mitä voit tehdä on juoda esim. CocaColaa (pieniäkin määriä!) puoli tuntia ennen kilpailun alkua. Saatat olla hyvin pirteä hetken, mutta juuri ennen laukausta, hyppyä, heittoa tai työntöä tulee sellainen tosi veltto olo (verensokeri laskee äkillisesti makean juoman takia). Lue esim. mitä ravintokirjassani sanotaan verensokerista ja insuliinista!
4) Kilpailupäivää ennen syödään hiilihydraattipitoista ruokaa
Kilpailua edeltävänä iltana kannattaa "ladata" lihakset hiilihydraattipitoisella ruoalla ja ottaa rennosti ruokailun jälkeen. Jo kilpailua edeltävinä 2-3 päivänä kannattaa ruokavaliollisesti valmistautua kilpailuun. Kilpailupäivänä pitäisi olla energiavarastot täynnä, mutta vatsa tyhjänä. Siihen päästään syömällä hiilihydraatteja "varastoon" antamaan pitkäkestoista energiaa. Erityisesti kannattaa syödä paljon tummaa leipää. Vettä kannattaa juoda enemmän kuin tuntee tarvitsevansa. Vanhemmat tekevät viisaasti jos pistävät juniorin kukkaroon yhden ylimääräisen kympin ja kehottavat käymään joukkueen mukana syömässä jossakin hyvämaineisessa ravintolassa, missä on seisova pöytä. Mikäli mahdollista kannattaa ottaa tunnin nokoset ruokailun jälkeen ruoansulatuksen tehostamiseksi.
Mitä tarkoittaa hiilihydraattipitoinen ateria? Joo, esimerkiksi tätä:
- runsaasti kevyttä kasvissosekeittoa alkuruoaksi
- useita paloja tummaa leipää, margariinia, jätä juusto ja leikkeleet pois
- makaronia, spagettia tai perunaa iso annos
- jauheliha-tomaattikastiketta, vältä kovin maustettua liharuokaa
useita lasillisia tuoremehua ja maitoa - jälkiruoaksi kiisseliä tai hedelmiä
5) Ruokailu kilpailupäivänä kannattaa toteuttaa harkiten
Ota selvää milloin lajisi alkaa. Laske siitä hetkestä 3 tuntia taaksepäin. Se on hetki jolloin ehdottomasti syöt ruokaa lautaselta viimeisen kerran ennen kilpailua. Tämä aika tarvitaan, jotta mahasi ja suolistosi ehtivät tyhjentyä. Nauti vain itsellesi tuttuja ruokia. Niukasti rasvaa ja niukasti kuitua sisältävä pieni ateria on sopiva. Sopivia kilpailupäivän ruoka-aineita ovat esimerkiksi vaalea leipä, jogurtti, viili, mehukeitto, kiisseli, tuoremehu (ei liikaa), vähärasvainen liha, broileri, kala ja hedelmät. Viimeinen ruoka kannattaa nauttia ajoissa, ruoan määrästä ja laadusta riippuen 1-5 tuntia ennen kisaa. Rasva viipyy kauan vatsassa ja laskee perusaineenvaihduntaa. Kuidut hidastavat ruokamassan sulamista. Maito ja kahvi eivät välttämättä sovi kaikille kilpailujännityksen takia. Nestettä kannattaa nauttia 2-3 lasillista kilpailua edeltävän tunnin aikana, mutta vain kohtalaisen laimeita juomia (raikas vesi on urheilijan paras juoma!).
Jos kilpailusi on aamupäivällä joudut pärjäämään aamupalalla. Valitse siis aamupalasi järkevästi. Jos kilpailusi on iltapäivällä sinun on ruokailtava kevyesti päivällä aamupalan ja mahdollisen välipalan lisäksi. Voit helposti nauttia esimerkiksi pari pientä välipalaa ennen kisaa. Muista kolmen tunnin sääntö! Jos sinulla on alkuerät aamupäivällä ja loppukilpailu iltapäivällä, voit syödä ensin hyvin kevyen aamupalan ja juoda runsaasti hedelmämehua. Välittömästi alkuerän jälkeen syö jokin hedelmä (tai 1-2 purkkia lasten hedelmäsosetta, Piltti tai Bona) ja ajoita ruokailuhetkesi (kevyt lounas) kolme tuntia ennen loppukilpailua. Mikäli kisapaikalla ei ole kunnon ruokapaikkaa (sellaistakin on esiintynyt jopa SM-kisoissa!) joudut varaamaan reppuusi useita voileipiä, Pilttiä, hedelmiä, mehua. Nauti nämä välipalat kahdessa erässä, esim. tunnin välein. Lopeta leipien syönti kuitenkin viimeistään 1 tunti ennen kilpailua. Pilttipurkin voi syödä 15-30 min ennen kilpailua koska sen sisältö on niin hienojakoista ja sulaa vatsassa niin nopeasti. Juo vettä päälle.
Tässä esimerkki aamiaisesta ennen aamupäivän kilpailua:
- tuoremehua useita lasillisia
- kaurapuuroa ja hilloa
- vaaleaa leipää, margariinia
- kahvi tai tee
Tässä esimerkki ateriasta kilpailupäivänä (3 tuntia ennen kilpailua):
- kurkkua, tomaattia, salaatinlehtiä
- vaaleaa leipää, margariinia, ei juustoa, eikä leikkeleitä
- lihamakaronilaatikko, kasviskeitto olisi hyvä aamu- ja iltapäiväkilpailujen välissä
- hedelmäsalaatti tai jogurtti jälkiruoaksi
- tuoremehu, vesi tai maito
Tässä esimerkki välipalasta ennen kilpailua:
- tuoremehu
- jogurtti, Piltti-marjasosetta tai kiisseliä
- sämpylä, margariini
- vesi (erityisesti viimeisenä tuntina ennen kilpailua)
6) Kilpailun aikana voi joutua syömään välipaloja
Pitkään kestävässä kenttälajissa voi olla hyvä ennen kilpailuverryttelyä ja heti sen jälkeen juoda riittävästi nesteitä. Jos päivä tulee olemaan erityisen pitkä, kannattaa juoda laimeaa mehua n. kolme lasillista tunnissa ja syödä 1-2 purkillista Pilttiä. Tällä vältät nestehukkaa kuumalla ilmalla ja saat sopivasti lisäenergiaa. Liian makeat juomat (esim. väkevä tuoremehu, pakatut mehujuomat ("grandit") ja limsat) ovat kiellettyjä, sillä ne aiheuttavat vireystilan heittelyä. Vältä myös hyvin sokeripitoisia jälkiruokia. Lastenruoat sisältävät vain hedelmän omaa sokeria ja ovat sen takia turvallisia tuotteita urheilijallekin. Jos omien lajiesi välillä on yli tunnin odotusaika, voit hyvin syödä pienen välipalan (Pilttipurkki, hedelmä).
Tässä esimerkki välipalasta kilpailuissa:
- laimeaa mehua n. 3 lasillista tunnissa, puoli lasillista kerrallaan
- jokin seuraavista: banaani (ehkä puolikas riittää!), purkillinen marjasosetta (Piltti), kourallinen rusinoita, yksi sämpylä, purkillinen jogurttia (jos se sopii vatsallesi)
7) Palautuminen kilpailun jälkeen nopeutuu syödessämme ja juodessamme oikein
Mitalin roikkuessa kaulassa voi käydä niin, että unohtaa kaiken muun tärkeän kuten esim. ruokailun välittömästi kisan jälkeen. Helpotat elimistösi palautumista syömällä edelleen vähärasvaisia, hiilihydraattipitoisia ruokia. Palautumista voi nopeuttaa syömällä ja juomalla oikein. Palautuminen alkaa juomalla nestettä heti suorituksen jälkeen, menetetyn nesteen korvaamiseksi. On hyvä myös syödä välittömästi jotain kevyttä, esimerkiksi vähän leipää tai hedelmä. Runsaan aterian voi syödä 1-2 tunnin kuluttua kilpailusta tyhjentyneiden energiavarastojen täyttämiseksi, mutta miksei aikaisemminkin. Tosin voi olla vaikea syödä ruokaa heti rankan suorituksen jälkeen. Varsinkin jos lajeja on vielä seuraavanakin päivänä, kannattaa turvautua hiilihydraattipitoisiin juomiin sekä pieniin välipaloihin jos ei heti pääse ruokailemaan. Heti kilpailun jälkeen pitää juoda runsaasti makeaa mehua ja syödä hedelmiä. Jos on koko päivän ollut kova karkkinälkä niin nyt voi karkkipussin avata! Majapaikalle saavuttuasi varmista missä on mahdollisuus ruokailla. Palautumisateria on tärkeä, jotta kehomme palautuisi kilpailun rasituksesta.
Esimerkki kevyestä palautumisvälipalasta välittömästi kilpailun jälkeen:
- tuoremehu tai makeaa mehua, ehkä jopa limsaa voi juoda jos tekee mieli
- juustosämpylä, hillomunkki (!)
- jogurtti tai maitovanukas
Esimerkki palautumisateriasta illalla kilpailujen jälkeen:
- kalaa tai lihaa, vähärasvaisena
- riisiä tai perunaa
- paljon salaattia
- leipää, margariinia, leikkeleitä ja juustoa
- maitoa ja makeaa mehua
- marjapiirakka tai runsaasti kiisseliä
8) Tehtävä
Luennon jälkeen saat tehtäväksesi suunnitella kilpailupäivän ja sitä edeltävän päivän ruokailun yhdessä ravitsemusasiantuntijan kanssa. Mikäli mahdollista pyri ottamaan selvää milloin lajisi alkaa, onko alkueriä, onko järjestettyjä ruokailutapahtumia joukkueen kesken ja mieti mitä olet syönyt aiemmissa kisoissasi? Onko ollut ongelmia?
Vinkki: tee suunnitelma nurinpäin, eli aloita suunnittelu merkitsemällä ensin kilpailusi kellonaika ja etene sitten taaksepäin kilpailupäivän aamuun ja kilpailua edeltävään päivään.
Vinkki: voit käyttää minun alla olevaa suunnittelurunkoa, mutta pyri siihen, että oma ideointisi saa etusijan. On sinun kilpailustasi kysymys!
Ruokailusuunnitelma SM-kilpailuissa
Urheilijan nimi: _________________________
17.00 Kilpailut
16.45 Pari kulausta vettä ennen kilpailupaikalle siirtymistä
16.30 1 Pilttipurkki + 2 dl vettä, verryttelyn lomassa muutama vesikulaus
16.00 Tästä lähtien juodaan vain vettä n. 2 lasillista puolen tunnin sisään, pari kulausta kerrallaan
15.30 Laimeaa mehua 1-2 lasillista ennen ja jälkeen kilpailuverryttelyn
14.00 Välipala ennen kilpailua: 2 dl tuoremehua, 1 jogurtti, 1 Piltti, 1 sämpylä + margariinia
12.30 Tunnin nokoset pukukopissa
12.00 Hiilihydraattipitoinen ateria kilpailukeskuksessa: paljon salaattia, makaronilaatikko, 1 lasi maitoa, 2 palaa näkkileipää, omena jälkiruoaksi
11.00 Iso kulaus laimeaa mehua
10.00 Iso kulaus laimeaa mehua
9.00 Aamiainen hotellissa: appelsiinituoremehua useita lasillisia, 2 kovaksikeitettyä munaa, kaurapuuroa iso lautasellinen ja päälle paljon mustikkahilloa, pari palaa vaaleaa leipää + margariinia, kuppi teetä
22.00 Nukkumaan
21.00 Iltapalaksi 1 banaani, 2 palaa näkkileipää + margariinia ja juustoa, 1 purkki hedelmäjogurttia, iso kulaus laimeaa mehua
18.00 Illallinen hotellin seisovassa pöydässä: perunasosetta, lihapyöryköitä, paljon salaattia, 2 lasillista maitoa, kiisseliä
17.00 Linja-auto perillä kisakaupungissa
15.00 Linja-autossa kaksi omenaa ja juustosämpylä, 3-4 dl mehua
12.00 Lounas matkan varrella. Nakit ja muusi, 1 lasi maitoa, 2 palaa tummaa leipää + margariinia + juustoa
10.00 Linja-autossa juustosämpylä + 2 dl mehua
8.00 Linja-auto lähtee matkaan
7.00 Kunnon aamupala kotona: kaurapuuroa + tuoreita mustikoita, 2 palaa tumma leipää + margariini + juustoa, kuppi teetä
