Matalan glykeemisen indeksin ruokia kannattaa nauttia

Glykeeminen indeksi (GI) on mielenkiintoinen juttu. Sillä tarkoitetaan tutkitun ruoka-aineen imeytymisnopeutta verenkiertoon ja sen vaikutusta veren­sokerin nousuun. Käyttämällä GI-arvoja voidaan täsmällisemmin määritellä miten eri ruoka-aineet vaikuttavat veren glukoosimääriin. Mitä alhaisempi lukema sen hitaammin ruoka-aine nostaa verensokeria. Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisem­piä. Ennestään otaksutaan, että korkea GI, saattaa herkemmin johtaa lihomiseen erityisesti liikuntaa harrastamattomilla ihmisillä. Vaikka GI on vain yksi ruoan laadun mittari monien muiden mittareiden joukossa, alla selostettu tutkimustyö osoittaa sen merkityksen painonhallinnassa.

Aika vähän on tutkittu miten GI vaikuttaa liikuntaa harrastavien naisten hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Tähän epätietoisuuteen tuo nyt selvyyttä tohtori Emma Stevenson, joka tänä iltana lähetti minulle viimeisimmän tutkimuksensa. Innostuin niin tavattomasti hänen työstään, että vaivaan lukijoitani nyt heti hänen tutkimuksellaan. Tässä selviää ensinnäkin se seikka, että liikuntaa harrastavan naisen (ja miehen) tulee nauttia hiilihydraattipitoista ravintoa. Kunhan jaksatte tämän jutun lukea läpi, niin havaitsette myös miten GI on yhteydessä rasvanpolttoon (hyödyllinen aineenvaihdunnallinen seikka esimerkiksi laihduttaessa)!

Emma on tutkijaryhmänsä kanssa Loughboroughin yliopistossa Englannissa antanut liikuntaa harrastavien naisten syödä vuorotellen joko korkeaglykeemisen tai matalaglykeemisen aamupalan. Sitten naiset ovat menneet kolmen tunnin ruokalevolle ja levon jälkeen he ovat saaneet liikkua. Näissä tarkemmissa ravitsemustutkimuksissa on usein kovin vähän koehenkilöitä. Niin tässäkin tutkimuksessa, eli vain kahdeksan nuorta naista oli saatu mukaan tutkimukseen. He olivat kaikki terveitä, liikunnallisia naisia. Keskimäärin 18,6 vuoden ikäisiä ja he painoivat keskimäärin 59,97 kg. Liikunnallisen osuuden naiset suorittivat juoksumatolla valvotuissa olosuhteissa.

Korkeaglykeemisellä aamupalalla oli indeksi 78 ja matalaindeksisellä oli lukema 44. Energiaravintoaineiden jakauma oli molemmissa aamupaloissa tyypillinen kestävyysurheilijalle, eli 72% hiilihydraattia, 11% rasvaa ja 17% proteiinia. Kuten olettaa saattaa korkea-GI nosti verensokeria ja insuliinia huomattavan paljon enemmän kuin matala-GI. Mitään merkittävää eroa ei ollut ravintoaineiden hyväksikäytössä koko sinä aikana kun naiset lepäsivät aamiaisen jälkeen. Sen sijaan liikunnan aikana huomattiin, että rasvanpoltto oli huomattavan paljon tehokkaampaa siinä ryhmässä, joka oli nauttinut matalan GI:n aamiaista. Matala-GI johti myös siihen, että veressä kiersi huomattavan paljon enemmän vapaita rasvahappoja koko liikuntasuorituksen ajan. Korkea GI johti ennen kaikkea hiilihydraattien voimakkaaseen hapetukseen ja ikäänkuin sulki pois sen mahdollisuuden, että liikunnan aikana käytettäisiin myös rasvavarastoja hyväksi. Tässä koesarjassa ei saatu ryhmien välillä mitään eroa verensokerin ja insuliinin välillä liikuntasuorituksen aikana. Mielenkiintoista oli myös huomata, että veren laktaatti (maitohappo) oli levon aikana huomattavasti korkeampi niillä naisilla jotka olivat nauttineet matalan-GI:n aamiaisen. Tosin liikuntasuorituksen aikana erot tasoittuivat. Naiset sanoivat tunteneensa olonsa kylläisemmäksi syötyään matalan-GI:n aamiaisen.

Tohtori Emma Stevenson päättelee, että GI näyttelee huomattavaa roolia ruokailun jälkeisessä verensokerin ja insuliinin vaihtelussa. Matalan GI:n aamiaisesta oli se hyöty, että sillä hupeni rasvaa tehokkaammin kuin korkean GI:n aamiaisella. Tämä on hyvä tieto niille naisille, jotka harrastavat painonhallintaa liikkumalla paljon. Syökää 2-3 tuntia ennen liikuntasuoritusta ruokaa, joka koostuu pääosin matalan GI:n ravintoaineista. Se polttaa rasvaa tehokkaammin kuin helposti sokeristuva ruoka. Tavattoman mielenkiintoista tässä on se, että mitattavaa eroa ei ollut verensokerin tai insuliinin tasossa. Kuitenkin matalasta GI:stä lähtee kilot paremmin tippumaan, jos on tarvetta laihduttaa. Löydätte GI-taulukoita internetistä tai kirjoista.

Maratoonarille tai yleensä pitkänmatkan juoksijoille tohtori Stevenson suosittelee lihasglykogeenin täydentämistä korkean-GI:n ravintoaineilla, sillä kaikesta ihanuudesta huolimatta matalan-GI:n varjopuoliin kuuluu tämä onnettomampi lihasten sokerivarastojen kartuttaminen. Pitkillä harjoittelulenkeillään kestävyysurheilija saattaa kuluttaa tosi vähiin lihasglykogeeninsa ja lienee paikallaan ainakin rasittavan lenkin jälkeen nauttia ravintoaineita pääosin sieltä korkeammasta päästä.

Tutkijoilla ei ollut mitään kytköksiä elintarviketeollisuuteen tai urheilun ravintolisäbisnekseen. Pyynnöstä voin lähettää halukkaille tästä tutkimuksesta eripainoksen (PDF).

Lähde: Emma J Stevenson, Clyde Williams, Laura E Mash, Beth Phillips, and Maria L Nute. Am J Clin Nutr 84: 354–360, 2006