perjantaina, syyskuuta 16, 2005

Minulla on oma Personal Trainer :-)

Personal Trainerini nimi on Arla. Saan yhteistyökumppaneiltani välillä mainospostia. Tänään tuli sähköpostin välityksellä mahdollisuus omaan Personal Traineriin. Olen käynyt lähes kaikki SUL:n valmennuskurssit ja valmennan tällä hetkellä 18:a urheilijaa. Mitähän Arlan Personal Trainerillä on minulle tarjota?
Vastaan kyselyyn. Saan tietää painoindeksini (=20, eli ihan hyvä) ja sitten Trainerini rupeaa tekemään minulle harjoitusohjelmaa kysyttyään ensin minulta vähän taustatietoja. Tällaisia ohjeita sain:

Kunto-Ohjelma

Viikko 1

Jos liikumisessa pitkä tauko.. ota tavoitteeksi kävellä. Taso 1: 20-40 min 5 kertaa viikossa ja nosta määrää/tehoa pikkuhiljaa.

MA: 20 min
TI: Lepo
KE: 25 min
TO: 30 min
PE: Lepo
LA: 35 min
SU: 40 min

Viikko 2

Rohkeasti kohti hikilenkkejä! Tavoite liikkua päivittäin.
Taso 1: joitain pientä kivaa

MA: 20 min
TI: 30 min
KE: 20 min
TO: 30 min
PE: Lepo
LA: 40 min
SU: 40 min

Seuraavat 2-3 viikkoa

Tavoitteena liikkua 1-3krt/vk. 1-2 krt aerobista ja kerran lihaskuntoharjoittelu. Taso 1 ja 2: voit vapaasti vaihdella harjoittelupäiviäsi.

MA: Hikilenkki 30 min
TI: Lihaskuntopaikkaharjoittelu
KE: Käy kävellen kaupassa
TO: Lepo
PE: Hikilenkki 40 min
LA: Venyttelyt
SU: Window shopping

Seuraavat 2-3 viikkoa

Tavoittena liikkua 3-4 krt/vk. 1-2 krt aerobista ja 1-2 kertaa lihaskuntoharjoittelu. Taso 1 ja 2: vaihtele vapaasti harjoittelupäiviäsi, mutta jätä aina lepopäivä kahden lihaskuntoharjoittelun väliin.

MA: Lihaskuntokiertoharjoittelu
TI: Hikilenkki 45 min
KE: Lihaskuntopaikkaharjoittelu
TO: Lepo
PE: Hikilenkki 50 min
LA: Bongaa jokin uusi laji
SU: Sunnuntaivenyttelyt

Ekstraviikko

Kokeile reipas hikilenkki ja tehokas kiertoharjoittelu tutuilla lihaskuntoliikkeillä.

MA: Hikilenkki 30 min + kiertoharjoittelu
TI: Lepo
KE: hikilenkki 40 min + kiertoharjoittelu
TO: Lepo
PE: Bongaa jokin uusi laji
LA: Lepo
SU: Piknik-pyöräily

Vinkkejä

Aloita tasavauhtisella menolla ja lisää spurttivauhtia tuntemuksien mukaan.

AEROBISET VAIHTOEHDOT
(hapenottokykyä parantavat)

Maalla

Taso Laji Tasavauhtinen meno Spurtit
1 työmatkat reipaskävely rappuset yläkerrokseen, hophop
1 & 2 hikilenkki napakka vauhti (PPP) pitää pystyä puhumaan
2 spurttikävely napakka vauhti (PPP) reipas vetovauhti kohti ylämäkeä
2 sauvakävely reipasta sauvailua spurtit mäkeen, tsot tsot

Vedessä

Taso Laji Tasavauhtinen meno Spurtit
1 & 2 vesikävely sunnuntai menoa… reipasta polvennostokävelyä

Pyörillä

Taso Laji Tasavauhtinen meno Spurtit
1 & 2 pyöräily työmatkat meneen mukavasti ylämäki kutsuu..

LIHASKUNTOA KOHOTTAVAT VAIHTOEHDOT

Lihaskuntoharjoittelu kotikonstein

taso 1 ja 2
taso 2
ilman välineitä
käsipainojen avulla

Toteuta
paikkaharjoittelu
taso 1,2
käsikiertoharjoittelu
2sarjaa, 10 toistoa
Toteuta
kiertoharjoittelu
taso 1,2
käsikiertoharjoittelu
1-2kierrosta, 8 toistoa per liike




Näin loistavaa ohjelmaa on melkein pakko lähteä toteuttamaan!

Blogiarkisto