Personal Trainerini nimi on Arla. Saan yhteistyökumppaneiltani välillä mainospostia. Tänään tuli sähköpostin välityksellä mahdollisuus omaan
Personal Traineriin. Olen käynyt lähes kaikki SUL:n valmennuskurssit ja valmennan tällä hetkellä 18:a urheilijaa. Mitähän Arlan Personal Trainerillä on minulle tarjota?
Vastaan kyselyyn. Saan tietää painoindeksini (=20, eli ihan hyvä) ja sitten Trainerini rupeaa tekemään minulle harjoitusohjelmaa kysyttyään ensin minulta vähän taustatietoja. Tällaisia ohjeita sain:
| Viikko 1 Jos liikumisessa pitkä tauko.. ota tavoitteeksi kävellä. Taso 1: 20-40 min 5 kertaa viikossa ja nosta määrää/tehoa pikkuhiljaa. MA: 20 min
TI: Lepo
KE: 25 min
TO: 30 min
PE: Lepo
LA: 35 min
SU: 40 min Viikko 2 Rohkeasti kohti hikilenkkejä! Tavoite liikkua päivittäin.
Taso 1: joitain pientä kivaa MA: 20 min
TI: 30 min
KE: 20 min
TO: 30 min
PE: Lepo
LA: 40 min
SU: 40 min Seuraavat 2-3 viikkoa Tavoitteena liikkua 1-3krt/vk. 1-2 krt aerobista ja kerran lihaskuntoharjoittelu. Taso 1 ja 2: voit vapaasti vaihdella harjoittelupäiviäsi. MA: Hikilenkki 30 min
TI: Lihaskuntopaikkaharjoittelu
KE: Käy kävellen kaupassa
TO: Lepo
PE: Hikilenkki 40 min
LA: Venyttelyt
SU: Window shopping Seuraavat 2-3 viikkoa Tavoittena liikkua 3-4 krt/vk. 1-2 krt aerobista ja 1-2 kertaa lihaskuntoharjoittelu. Taso 1 ja 2: vaihtele vapaasti harjoittelupäiviäsi, mutta jätä aina lepopäivä kahden lihaskuntoharjoittelun väliin. MA: Lihaskuntokiertoharjoittelu
TI: Hikilenkki 45 min
KE: Lihaskuntopaikkaharjoittelu
TO: Lepo
PE: Hikilenkki 50 min
LA: Bongaa jokin uusi laji
SU: Sunnuntaivenyttelyt Ekstraviikko Kokeile reipas hikilenkki ja tehokas kiertoharjoittelu tutuilla lihaskuntoliikkeillä. MA: Hikilenkki 30 min + kiertoharjoittelu
TI: Lepo
KE: hikilenkki 40 min + kiertoharjoittelu
TO: Lepo
PE: Bongaa jokin uusi laji
LA: Lepo
SU: Piknik-pyöräily Vinkkejä Aloita tasavauhtisella menolla ja lisää spurttivauhtia tuntemuksien mukaan. AEROBISET VAIHTOEHDOT
(hapenottokykyä parantavat) Maalla | Taso | Laji | Tasavauhtinen meno | Spurtit | | 1 | työmatkat | reipaskävely | rappuset yläkerrokseen, hophop | | 1 & 2 | hikilenkki | napakka vauhti (PPP) | pitää pystyä puhumaan | | 2 | spurttikävely | napakka vauhti (PPP) | reipas vetovauhti kohti ylämäkeä | | 2 | sauvakävely | reipasta sauvailua | spurtit mäkeen, tsot tsot | Vedessä | Taso | Laji | Tasavauhtinen meno | Spurtit | | 1 & 2 | vesikävely | sunnuntai menoa… | reipasta polvennostokävelyä | Pyörillä | Taso | Laji | Tasavauhtinen meno | Spurtit | | 1 & 2 | pyöräily | työmatkat meneen mukavasti | ylämäki kutsuu.. | LIHASKUNTOA KOHOTTAVAT VAIHTOEHDOT Lihaskuntoharjoittelu kotikonstein taso 1 ja 2
taso 2
| ilman välineitä
käsipainojen avulla |
Toteuta
paikkaharjoittelu
taso 1,2
käsikiertoharjoittelu
2sarjaa, 10 toistoa
| Toteuta
kiertoharjoittelu
taso 1,2
käsikiertoharjoittelu
1-2kierrosta, 8 toistoa per liike
|
|
|
|
|
|
Näin loistavaa ohjelmaa on melkein pakko lähteä toteuttamaan!
