KUUNNELKAA! (Lukekaa)
Tämä koskee:
- nuoria urheilijoita
- vanhempia
- ohjaajia
Päivän mittaan urheilijan pitää juoda useita kertoja vettä. Sokeroidut virvoitusjuomat eivät kovin hyvin sovi urheilijalle. Juo mieluummin hedelmämehuja. Urheilijalla voi hyvin olla mukana koulussa sellainen trendikäs vesipullo, jonka hän täyttää vesijohtovedellä. Yleisurheilutreeneihin otetaan aina mukaan vesipullo. Jos pelkkä vesi tympäisee, voi sekaan pistää ihan vähän sekamehua makua antamaan.
Toimenpiteet: Vanhemmat varmistavat, että nuorella urheilijalla on treenikassissa täytetty vesipullo. Urheilija muistaa juoda vettä ja hedelmämehua päivällä koulussa ja kotona ennen treenejä. Treeneissä vesipullo kulkee aina mukana. Siitä otetaan hörpyt vaikkapa 20 min välein. Ohjaaja muistaa huomauttaa vesipullon olemassaolosta ja pitää sopivia juomataukoja. Esimerkiksi iso kulaus pullosta 3-4 kertaa tunnissa (15-20 min välein).
2) Ei saa harjoitella energiavajeessa!
Suomen kielellä ilmaistuna tämä tarkoittaa, että harjoituksiin ei mennä nälkäisinä. Jos on kauhea nälkä treeneissä, silloin harjoitus voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Vanhempien tulee varmistaa, että urheileva lapsi saa täysipainoista ruokaa 3-4 tuntia ennen illan harjoituksia. Aina tämä ei onnistu ja lapsi voi saapua treeneihin nälkäisenä ja väsyneenä. Silloin voi pelastukseksi muodostua 15-30 min ennen treeniä syöty Piltti-hedelmäsose (1-2 purkkia) ja muutama iso kulaus vettä. Hienojakoisuutensa takia hedelmäsose ei aiheuta vatsanväänteitä vaikka sen nauttisi näinkin lähellä treenejä.
Toimenpiteet: Vanhemmat yrittävät hoitaa lapsen ruokailupuolen kuntoon ja ostavat hätävaraksi lapsilleen muutaman purkin Piltti-hedelmäsoseita (maksaa 40-50 senttiä / kpl) ja sujauttavat nämä treenikassiin hätävaraksi. Ohjaaja varmistaa ennen treenien alkua onko joku nälissään. Nälkäiset komennetaan syömään Pilttiä ja juomaan vettä (ohjaaja voi pitää omassa treenikassissaan muutaman Piltti-purkin siltä varalta, että urheilijalla ei ole mukana). Urheilija huolehtii siitä, että on syönyt ruokaa lautaselta 3-4 tuntia ennen treeniä tai laadukkaan välipalan 1-2 tuntia ennen treeniä. Piltti-purkki mukana varmuuden vuoksi. Nälkäisenä urheilija ei saa treenata!
3) Nauti kunnon aamupala.
Tämä on jo toistettu niin moneen kertaan, että tämä varmaan jo tuntuu kovin tylsältä: Aamupala on päivän tärkein ateria! Jos aamupalan nauttiminen tuntuu tylsältä, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: Pakota itsesi syömään kunnolla aamulla tai unohda menestyksellinen urheilu-ura! Valitset toivon mukaan ensin mainitun vaihtoehdon. Juot lasillisen tuoremehua, syöt ison lautasellisen puuroa, nautit 2-3 palaa ruisleipää päällystettynä juustolla tai lihaleikkeleillä ja kyytipojaksi lasillinen maitoa.
Toimenpiteet: Vanhemmat huolehtivat siitä, että kotona on laadukas aamupala tarjolla. Urheilijat heräävät 10 min aikaisemmin kuin tavallisesti ehtiäkseen ennen kouluun lähtöä syödä kunnon aamupala. Ohjaaja varmistaa jutellessaan urheilijan kanssa onko aamupala maistunut.
4) Pääharjoituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään.
Harjoituksessa mennään aina katabolian (hajottava aineenvaihdunta) puolelle. Varmistaaksesi mahdollisimman nopean siirtymisen palauttavaan vaiheeseen (anabolia) tulee sinun syödä ruokaa lautaselta tunnin sisällä harjoituksen päätyttyä. Jos viive on pitempi, on laadukkailla välipaloilla varmistettava palautumisvaiheen käynnistyminen.
Toimenpiteet: Treenin päätyttyä ohjaaja iloisesti kiittää urheilijaa aherruksesta ja muistuttaa siitä, että nyt kaikki kipinkapin kotiin syömään. Vanhemmat pyrkivät järjestämään lapsilleen mahdollisimman täysipainoisen ruokailuhetken treenien jälkeen. Urheilija syö tarmokkaasti ruokaa treenien jälkeen vaikka olisi paljon muutakin tärkeää tekemistä.
5) Vältä roskaruokia.
Tehdessäsi lujan päätöksen ryhtyä (huippu-)urheilijaksi, joudut luopumaan monista mieliteoista. Yksi rankimpia asioita voi olla roskaruoan (hampurilaiset, sipsit, limsat, karkit) jättäminen pois. Roskaruoka kuitenkin varastaa sinulta mahdollisuuden syödä mahdollisimman terveellisesti, joten siitä on kerta kaikkiaan luovuttava. Jos on aivan hirvittävä karkinhimo voi olla tarpeen pitää yksi roskaruokapäivä viikossa. Joillakin urheilijoilla on niin kova karkinhimo, että karkinsyönnin lopettaminen on mahdotonta. Pidä silloin yksi selkeä karkkipäivä viikossa (esim. lauantaina), jolloin nautit karkkia, limsaa, sipsejä jne. Muina päivinä viikossa syöt terveellisesti. Ei yksi repsahduspäivä urheilu-uraa kaada. Kasautuvat turhautumiset kun joutuu jatkuvasti kieltäytymään jostakin, sen sijaan voi olla nuorelle liian rankkaa.
Toimenpiteet: Urheilija ei enää syö hampurilaisia, kaupan valmispizzoja, sipsejä, limsaa tai karkkeja. Vanhemmat lähtevät tukemaan nuorta urheilijaa järkevillä ruokaostoksilla ja terveellisillä elämäntavoilla. Ohjaaja näyttää hyvää esimerkkiä esim. kilpailuissa ja treeneissä ruokailemalla itse perusterveellisesti.
Näitä ohjeita saa vapaasti lähteä toteuttamaan ja näille ohjeille annan vapaan käyttöluvan niille jotka ahkeroivat niiden nuorten parissa, jotka ovat valinneet yleisurheilun harrastukseksi. Mainitkaa kuitenkin kohteliaasti lähde: christer sundqvist, blogiteksti, 26.10.2006
