Tunnista ylikunnon oireet
Ylikunnosta on saatu lisää mielenkiintoista tutkimustietoa. Miten voit tunnistaa ylikunnon oireet ajoissa?
Mitä on ylikunto?
Jokaisella urheilijalla on yksilöllinen tapa reagoida harjoituksen rasittavuuteen. Ylikunnolla tarkoitetaan sellaista pitkäaikaista ylirasittumistilaa, joka seuraa elimistölle liiallisesta fyysisestä ja psyykkisestä rasituksesta suhteessa lepoon. Harjoittelua sopivasti annostelemalla kestämme yhä kovempaa rasitusta. Jos tämä optimaalinen taso ylitetään liiallisen harjoittelun kautta, antamatta keholle riittävästi aikaa palautumiseen, niin siirrytään helposti vakavaan ylirasitustilaan.
Huippukunto ja ylikunto ovat aina lähellä toisiaan. Jos huippukunnon vaiheessa vielä yritetään voimakkaasti nostaa kuntoa, niin helposti kellistytään rajan toiselle puolelle. Lehdistä olemme saaneet lukea erään tunnetun hiihtäjän (Juha Lallukka) ylikunnosta. Hän on vaikean tilanteen edessä. Hiihdon kansainvälinen kilpailukausi on alkamassa ja nyt hänen pitäisi levätä, jotta hän edes loppukaudesta olisi kilpailukykyisessä kunnossa.
Ylikunnossa kehon sietokyvyn raja ylitetään. Tällöin suorituskyky laskee, palautumisaika pitenee ja terveysriskit kasvavat. Elimistömme puolustusjärjestelmä heikkenee ja silloin on suuri riski sairastua esim. tulehdustauteihin.
Tunnistatko ylikunnon oireet?
On osoittautunut vaikeaksi löytää jokin helposti mitattava ominaisuus joka viestittäisi ylikuntoon joutumisen vaarasta. Tässä luetellaan ylikunnosta viestittäviä oireita, joita voi esiintyä yksitellen, ylikunnon eri vaiheissa tai sitten niitä voi olla samaan aikaan useita:
- Reaktioaikojen hidastuminen. Tuoreessa tutkimuksessa kerrotaan reaktioaikojen hidastumisen ennustavan parhaiten ylikuntotilan.
- Sykkeen vaihtelu. Monet tutkijat pitävät sykevaihtelua (HRV, heart rate variability) hyvänä mittarina kehon rasitustilan arvioinnissa ja auttavan mahdollisen ylikunnon havaitsemisessa.
- Harjoittelu ei kiinnosta.
- Voimat ovat vähissä.
- Lihakset väsyvät helposti.
- Unensaanti vaikeutuu varsinkin ylikunnon alkuvaiheessa.
- Voimakas hikoilu levossa.
- Hikoilun puuttuminen harjoitellessa.
- Palautuminen suorituksesta kestää kauan.
- Ruokahalu voi aluksi olla valtavan kova ja sitten se muuttuu tosi heikoksi.
- Voi esiintyä outoja ruokailutottumuksia.
- Voimakas jano aluksi ja myöhemmässä vaiheessa huono janontunne.
- Mieliala heilahtelee ääripäästä toiseen, ylikierroksilta masentuneisuuteen.
- Esiintyy yleistä haluttomuutta ja flegmaattisuutta.
- On pientä kuumetta koko ajan.
- Yöllä näkyy painajaisia.
- Pelokas ja säikky olemus.
Ylikunnosta toipuminen
Palautuminen pitkällä aikavälillä tulleesta ylirasitustilasta on hidasta ja vaatii kärsivällisyyttä. Toipumiseen kuuluu keskeisesti lepo, harjoittelun tuntuva keventäminen ja monipuolinen ruokailu. Ravinnon osuus on merkittävä palautumisessa. Tärkeää on syödä runsaasti laadukasta, tuoretta ruokaa. Erityisessä asemassa ovat vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet. Tilanteissa, joissa ylirasitus on jatkunut jo pitkään ja se on heikentänyt voimatasoja, ovat myös proteiinit tärkeitä. Usein ylirasituksen aikana myös veriarvot laskevat. Alkuvaiheessa ravinnon laatua tulee keventää ja nauttia paljon vihanneksia ja hedelmiä. Hiilihydraatit tulisi saada kasvisvoittoisesta ravinnosta. Rasvaisia ruokia kannattaa välttää, koska ne hidastavat aineenvaihduntaa. Kasvisvoittoisen ravinnon rinnalle otetaan mukaan vähärasvainen liha ja kala sekä myös kasvispohjaiset valkuaiset, herneet, pavut, soija, pähkinät. Jos täysiarvoisen kasvisruoan syöminen tympäisee, silloin voi olla hyvä turvautua luonnontuotteista valmistettuihin lisäravinteisiin hyvän vitamiini- ja hivenainetason takaamiseksi.
Lähdeluettelo:
Pichot V, Busso T, Roche F, Garet M, Costes F, Duverney D, Lacour J-R and Barthélémy J-C. Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study. Med Sci Sports Exerc 34 (10): 1660-1666, 2002
Portier H, Louisy F, Laude D, Berthelot M. and Guezennec C-Y. Intense endurance training on heart rate and blood pressure vari-ability in runners. Med Sci Sports Exerc 33 (7): 1120-1125, 2001
Sandercock GR, Bromley PD, Brodie DA. Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 37 (3): 433-439, 2005
Sundqvist Christer. Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta. Omakustanne, 164 s., 2005
Uusitalo AL, Uusitalo AJ and Rusko HK. Endurance training, overtraining and baroreflex sensitivity in female athletes. Clin Physiol 18 (6): 510-520, 1998
