Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei johda lihasmassan menetykseen

Otsikon väite on ystäväni tohtori Anssi Mannisen vastaus tähän paljon kiistoja aiheuttaneen vähähiilihydraattisen ruokavalion (dieetin) käyttökelpoisuuteen urheilijalle (lähinnä voimailijalle). Manninen kuuluu dieetin fanaattisiin puolustajiin ja intoutuu välillä kovastikin sättimään meikäläistä uppiniskaisesta hiilihydraattien suosimisesta.
Lähtötilanne on seuraava: Perinteisesti urheilijaa on neuvottu noudattamaan ravitsemusta missä hiilihydraattien osuus on korkea (60-65%), rasvan määrä pidetään kohtuullisena (25%) ja proteiinien annostelussa ei mennä liiallisuuksiin (12-15%). Atkinsin ja muiden vähähiilihydraattisten dieettien innoittamana on suoritettu runsaanlaisesti tutkimusta missä pyritään vähentämään hiilihydraatit minimiin ja lisäämään erityisesti proteiinien, mutta myös rasvojen määrää. Keho pyritään ravinnon sisältämän vähäisen hiilihydraatin myötä saattamaan ns. ketoositilaan, joka asialle omistautuneiden mielestä on paratiisimainen olotila urheilijalle. Rohkenen edelleenkin olla asiasta eri mieltä. Pidän monien muiden tutkijoiden tapaan ketoositilaa vahingollisena urheilijan kehitykselle.
Tutkija Mannisen ongelmana on vakuuttaa urheilijat seuraavasta seikasta: Kun rankasti treenaava urheilija ei saa ravinnon kautta korkeaoktaanista hiilihydraattia riittäviä määriä, hänen verensokerinsa laskee. Keho pyrkii väkisin muodostamaan verensokeria silloin muista kehon varastoista. Toiveena lienee, että sokeria muodostettaisiin dieselistä, eli kehon rasvakerroksista ja suoliston mukana kulkeutuvista rasvahapoista. Klassiset eläinkokeet ovat todenneet tämän glukoneogeneesin (glukoosin uudismuodostus) rasvasta toivottoman hitaaksi tapahtumasarjaksi. Todennäköisempänä on pidetty glukoneogeneesia lihasproteiinista. Tämä johtaa vaivalla hankittujen lihasten menettämiseen. Manninen pitää ajattelua virheellisenä ja pyytää huomioimaan, että pitkään jatkuvassa vähähiilihydraattisten dieettien suosimisessa keho tottuu tähän ankeuteen ja ryhtyy tehostamaan rasvojen vapautumista ja maksaan saapuu huikeita määriä rasvaa, joka muuttuu ketoaineiksi. Maksan keinot selvitä ketoaineista ovat perin vähäisiä, joten ketoaineet jäävät verivirran kuljetettavaksi (mm. aivoihin ja lihaksiin). Äärimmäisessä hädässä lihakset ja aivot voivat ilmeisesti käyttää hyväksi ketoaineita glukoosin sijaan. Corin kierron kautta maitohappo voidaan maksassa muuntaa glukoosiksi, mikä onkin tarpeen sillä on aineenvaihdunnallisia tapahtumia joissa glukoosia ehdottomasti tarvitaan.
Sanomansa vakuudeksi tutkija Manninen luettelee lukuisia tutkimuksia missä vähäisiä määriä hiilihydraattia sisältävä dieetti johtaa rasvojen lisääntyneeseen hyväksikäyttöön. Hiilihydraattiköyhän ravinnon ansiosta rasvat palavat tehokkaasti, ei suinkaan lihakset. Tämä ominaisuus on tietenkin valjastettu painonhallinnan käyttöön. Olisihan se ihanaa, jos läskit palaisivat pois rasvaa ja proteiinia runsaasti syömällä. Tästä asiasta kiistellään asiantuntijapiireissä. Minäkin olisin taipuvainen pitämään lupauksia rasvanpoltosta liioiteltuina.
No, palataan alkuasetelmaan, eli miten ihmeessä voimme välttää lihaskudoksen menetystä hiilihydraattiköyhää ravintoa nauttiessamme? Manninen antaa tähän neljä eri selitysmallia:
1) Adrenaliini. Matala verensokeri kiihdyttää adrenaliinin muodostusta ja adrenaaliini vähentää lihasproteiinin hajoamista. (chisterin huomautus: Mielestäni adrenaliinin rooli lihasproteiinin hajoamisen estäjänä on aika kaukaa haettu selitysmalli. Eiköhän adrenaliinin rooli ole lähennä verensokerin nostaminen ja verenpaineen sekä virtauksen lisääminen lihaksessa?)
2) Ketoaineet. Maksa muodostaa rasvasta ketoaineita, joita myös lihakset voivat käyttää polttoaineena. Ketoaineet voisivat myös toimia lihasproteiinin hajoamisen hillitsemisessä. (christerin huomautus: Jaksoin kahlata kirjastosta lainaamani Barry Searsin Zone-kirjat läpi ja muistan niistä lukeneeni, että aivot ja lihakset tarvitsevat toimiakseen jatkuvasti hiilihydraatteja, eli elimistö ryhtyy kipin kapin hajottamaan lihasproteiinia ja muuttamaan sitä hiilihydraateiksi. Kun ihminen paastoaa myös hermosto sopeutuu käyttämään ketoaineita energianlähteenä. Tähän menee aikaa suunnilleen kolme päivää. Ennen tätä lihasproteiineja hajoaa glukoosiksi, mikä turvaa aivojen energian saannin.)
3) Kasvuhormoni.Manninen spekuloi, että matala verensokeri kiihdyttää kasvuhormonin eritystä. Tälle asialle Manninen ei löydä tukea tieteellisestä kirjallisuudesta. (christer kommentoi: Kasvuhormonilla on tunnetusti voimakas anabolinen teho. Todella harmi, jos tälle seikalle ei sitten löydy tieteellistä tukea tässä vähähiilihydraattisten dieettien luomassa sekasotkussa)
4) Proteiini. Ravinnon runsas proteiiniosuus, joka väistämättä tulee kyseeseen vähähiilihydraattisessa dieetissä, kiihdyttää lihaksen proteiinisynteesiä sillä periaatteella, että nyt on millä mällätä. Tehdäänpä lisää lihaskudosta! Leusiinilla olisi Mannisen havaintojen mukaan tässä tärkeä rooli.(christer: no comments)

En minä vaan tiedä! Kyllä tämä on vaikeaa. Minä olen oppinut, että liikunnan aikana elimistö käyttää kaikkia energiaravintoaineita samanaikaisesti liikunnan tehon mukaan. Mitä hidastempoisempaa liikuntaa sitä enemmän käytetään rasvoja, mitä rankemmalla teholla liikutaan sitä enemmän kuuluu hiilihydraatteja ja äärimmäisen koville joutuessaan urheilija käyttää energiana lihasproteiinia. Anssi Mannisen juttu on julkaistu vähähiilihydraattisten dieettien pää-äänenkannattajassa Nutrition & Metabolism ja vieläpä sen tuoreimmassa numerossa. Muualle tämä todella hyvin kirjoitettu juttu tuskin olisi kelvannutkaan? (Pidä sanasi hunajaisina, sillä et milloinkaan tiedä milloin joudut syömään sanasi!)

Anssi ehti minulle jo vastata. Valitettavasti hänen tekstinsä ei ollut julkaisukelpoista tässä blogissa.