Tasainen verensokeri tuo terveyttä

Hiilihydraattipitoisella ja pitkään verensokerin tasaisena pitävällä ruokavaliolla on paljon terveyshyötyjä, sanotaan uudessa australialaisessa tutkimuksessa. Tutkimusten löydökset olen esittänyt nyt teille mahdottoman yksinkertaisesti, sillä tässä tutkimuksessa on todella paljon tärkeää asiaa meille jokaiselle suomalaiselle. Lukekaa kaikki tämä juttu huolella läpi! On tärkeää, että ymmärrätte tämän oikein. Siinä on nimittäin loppuelämäksenne terve ravitsemuksellinen suuntaus erityisesti hiilihydraattien käytön suhteen. Ravitsemukselliset koukerot paremmin hallitsevat voivat perehtyä aiheeseen lukemalla alkuperäistutkimuksen Archives of Internal Medicine-lehdestä (katso lähteen tiedot juttuni lopussa). Kanssani eri linjoilla olevat voivat taas lähettää niitä sähköpostejaan tai kommentoida juttua. Käyttäkää kuitenkin ystävällisiä sanoja, sillä milloinkaan emme tiedä milloin joudumme perääntymään käsityksissämme ja omien sanojen syöminen on mukavampaa jos sanat eivät ole niin kitkeriä! Ravinto on mutkikasta. Tämä on nykyinen käsityksemme terveellisimmästä mahdollisesta ravintopoliittisesta linjauksesta.

Verensokeri pysyy tasaisena alhaisen glykeemisen indeksin (GI) ruoka-aineita käyttämällä. Tämä GI on sellaista tyypillistä ravintokikkailua, jota olisi jokaisen hyvä kuitenkin hallita ainakin niin paljon, että osaa niitä lautaselleen etsiä. Jos GI on alhainen silloin ravinnon mukana saatu hiilihydraatti sokeristuu hitaammin ja vereen kulkeutuva sokeri ei kovasti lähde poukkoilemaan. Poukkoilun aiheuttaa hormoni nimeltään insuliini, joka pyrkii alentamaan veren korkealle päässeen sokerin. Nämä alhaisen GI:n ravintoaineet auttavat painonpudotuksessa, kehon rasvapitoisuuden vähentämisessä sekä sydän- ja verisuonitautiriskin pienentämisessä, Sydneyn Australiassa asustelevat tutkijat väittävät.

Mitä pitäisi syödä? Joo, erityisesti siis matalan GI:n ruoka-aineita kuten esim. täysjyväleipää, kaurapuuroa, jogurttia, hedelmiä ja papuja. Koska alhaisen GI:n elintarvikkeet saavat aikaan pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen, niitä suositellaan laihdutukseen ja painonhallintaan. Erityisistä taulukoista voi katsella näitä GI-lukemia. Tähän liittyy vielä käsite nimeltään glykeeminen kuorma (GK), mutta se ei olennaisesti nyt muuta näitä jo varsin monimutkaisia kuvioita. Tuo GK on vielä pitemmälle menevää ravintokikkailua, joka esim. voi tarkoittaa, että normaalisti hyvin korkean GI:n omaava peruna muuttuu aivan siedettäväksi terveystuotteeksi jos se nautitaan esim. voinokareen ja sillin kera, jolloin GK yhteisvaikutuksen avulla laskee. Ymmärsittekö?

Mitä pitäisi välttää? Joopa joo, jos et ole kestävyyslajia harrastava huippu-urheilija, teet viisaasti syödessäsi mahdollisimman vähän korkean GI:n ruoka-aineita. Näitä vältettäviä ruokia ovat esim. vaalea leipä, maissilastut, valkoinen riisi ja perunasose. Kun nautit korkean GI:n elintarvikkeita on tyypillistä, että ne nostavat verensokeritasosi jyrkästi ylös ja tiputtavat sen sitten varsin pian alas.

Puhtaan sokerin GI on 100. Kaikki muut elintarvikkeet luokitellaan suhteessa sokeriin asteikolla 1-100. Ravintoasioissa on vaikea välttää kiistelyä kun vallalla on niin monenlaisia käsityksiä. Jos käsitys kovasti poikkeaa virallisesta ravitsemuslinjauksesta ja esittää esimerkiksi hiilihydraattien voimakasta vähentämistä ja sen sijaan eläinvalkuaisen ja rasvaisen ruoan suosimista niin kyseessä on arvatenkin Atkinsin dieetti tai jokin taitavasti markkinoitu muunnelma. Jotkut löytävät tästä Atkinsin ruokavaliosta onnen ja autuuden, mutta minä sanoisin, että pääsääntöisesti sellainen ei sovi sinulle. Pysy virallisella linjalla, eiköhän se pitemmän päälle ole hyvä. Erityisesti painonhallinnassa on ollut viime aikoina kiivaita väittelyitä siitä miten paljon hiilihydraatteja pitää syödä. Minä neuvon syömään ravintoa monipuolisesti, säännöllisesti ja kohtuullisesti suunnilleen näissä suhteissa 60-65 % hiilihydraattia, 20-25 % rasvaa ja 10-20 % proteiinia. Löydät minun ohjeistuksiani lisää sisällysluettelosta.

Tutkimuksen tehneet tiedemiehet, lähes kaikki lääkärit ja useimmat ravitsemuksen asiantuntijat suosittelevat painonhallintaan vähärasvaista, runsashiilihydraattista sekä kasvisrasvaa suosivaa ruokailua. Älä nyt tahallaan ymmärrä minua väärin: ihminen tarvitsee tietenkin myös hyvälaatusta rasvaa (esim. niitä kuuluisia omega-3-rasvahappoja), ei sitä pelkällä pastalla pärjää eikä pelkällä proteiinilla kauaa potkita. Viime aikoina ravitsemusexpertit ovat keskittyneet tutkimaan yhä enemmän erilaisten ruokavalioiden hyviä ja huonoja puolia. Matalan GI:n ruoka-aineita suosiva ravitsemusteoria, joka on hyvin linjassa virallisen ravitsemusopin kanssa, perustuu siihen, että korkean GI:n nopeasti sulava, hiilihydraattipitoinen ruoka aiheuttaa voimakkaita verensokeri- ja insuliinitason heilahteluita, nopeuttaa näläntunteen uusiutumista sekä hidastaa rasvan hajoamista. Tämä on todella epämiellyttävä asia!

Sydneyn yliopiston ravitsemustutkija Joanna McMillan-Price tutkimusryhmineen kutsui 129 ylipainoista mukaan tutkimukseen. Neljään eri ravintoryhmään jaetut koehenkilöt olivat iältään 18-40-vuotiaita. He söivät 12 viikon ajan vähäenergistä ja niukkarasvaista ruokaa. Kahden ruokaryhmän ravinto koostui runsaasti hiilihydraattia sisältävistä elintarvikkeista, muiden ryhmien ravitsemuksen painottuessa runsaasti proteiinia sisältäviin aterioihin. Pysyitkö perässä ajatuskuviossa? OK, sitten seuraa tärkeä juttu: Hiilihydraatti- ja proteiinipitoisissa ruokavalioissa toinen kahdesta ryhmästä painottui korkean GI:n ruokiin ja toinen puolestaan alhaisen GI:n vaihtoehtoihin. Koehenkilöiden rasvaprosentti mitattiin, heidät punnittiin kerran viikossa ja heiltä otettiin verinäytteet tutkimuksen kuudennella ja viimeisellä viikolla.

Tutkimuksen loppuvaiheessa kaikki koehenkilöt olivat tiputtaneet painoaan. Hurraa! Merkittäviä eroja eri ruokavalioiden ja rasvaprosentin vähenemisen tai vyötärön hoikistumisen välillä ei löytynyt. Sen sijaan merkittävät erot löytyivät terveydelle merkittävän viiden prosentin painonpudotuksen kohdalla. Verrattaessa kahta runsas-hiilihydraattipitoista ruokavalioryhmää keskenään, alhaisen GI:n koehenkilöiden kehosta hupeni lähes kaksinkertainen määrä rasvaa verrattuna korkean GI:n ruokavaliota noudattaneisiin. Tämä vaikutus oli erityisen tuntuva naisilla, jotka olivat syöneet hiilihydraattipitoista, matala-glykeemistä ruokaa. Vastaavaa eroa ei havaittu proteiiniryhmässä. Proteiinipitoista ruokavaliota noudattaneiden ryhmässä korkea GI näkyi huonon LDL-kolesterolin lisäyksenä, kun taas alhaisen GI:n ryhmässä kehitys oli päinvastainen. Kaikki sydän- ja verisuonitautien riskitekijät olivat samansuuntaisia kaikissa tutkimusryhmissä.

Lähde: Radion tiedeuutiset, 24.7.2006 ja Archives of Internal Medicine 166 (14): 1466-1475, 2006