Liikuttavan yksimielisiä olemme Tolosen kanssa rasvaisten kalojen terveellisyydestä, mutta kasviöljyjen käytössä käsityksemme eroavat jonkin verran. Niin mielelläni minä etsin terveyttä öljykasveista (rypsi-, pellavansiemen- ja oliiviöljyt), mutta huomaan jääväni alakynteen vankan todistusaineiston edessä: kalan omega-3-rasvahapot ovat yksinkertaisesti helpoin tie terveyteen. Erityisesti rypsiöljyä pidetään rasvahappokoostumukseltaan hyvin terveellisenä ja monipuolisena kasviöljynä. Tolosen kanssa annamme yhdessä tuomion transrasvoille (kovetetuille synteettisille kasvirasvoille), joita käytetään varsinkin leivonnaisiin ja eineksiin, joiden säilytysaika on pitkä. Transrasvoilla helpotetaan muutenkin tuotteen teollista valmistusta. Pois tällaiset rasvat! Mielummin syön vähän rupsahtaneemman elintarvikkeen, jossa ei ole transrasvoja lainkaan.
Kalaöljyn tärkeimmän rasvahapon eikosapentaeenihapon (EPA) käyttö erilaisissa sairauksissa kätevien kapseleiden muodossa, saa vuosi vuodelta enemmän kannattajia lääkärikunnassa ja psykiatrien keskuudessa. Pitäisikö terveen ihmisen syödä EPA:aa ennakkoon, ennen kuin sairaudet iskevät, se onkin visainen kysymys! Tohtori Tolosen mielestä pitäisi näin tehdä, minun mielestäni ei.
Yhdessä olemme etsineet tietoa uusimmista tutkimustuloksista ja vaakakuppi kallistuu kalan suuntaan hyvin vahvasti. Tuottelias tohtori Tolonen on tänään laatinut selkeällä suomenkielellä ansiokkaan katsauksen keskustelumme ja hänen vankkojen taustatietojensa pohjalta. Suosittelen myös erään toisen hänen tekemänsä katsauksen lukemista (välttämättömät rasvahapot). Poimin näistä esille muutamia keskeisiä asioita ja lisäsin omia pohdintojani. Allaolevaa listaa voimme käyttää keskustelun alustuksena tässä vaatimattomassa blogissani. Vielä muistutukseksi, että kasveista saamme pääasiassa ALA:aa ja LA:ta kun taas kalasta saamme EPA:aa ja DHA:ta.
- Ihminen ei kykene varastoimaan elimistöönsä omega-3-rasvahappoja, joten niitä on joko saatava jatkuvasti joko sellaisenaan ravinnosta (tai ravintolisistä) tai ihmisen on muunnettava omega-3-sarjaan kuuluvaa alfalinoleenihappoa (ALA) eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA).
- Paras kasviperäinen ALA:n lähde on pellavansiemenöljy, joka sisältää 50 % ALA:aa; rypsiöljyssä ja kasvirasvamargariineissa sitä on 10–12 %. Kasviöljyissä ei siis ole lainkaan valmista EPA:aa eikä DHA:ta.
- Kasviperäisiä rasvoja pitää syödä niin tavattoman paljon enemmän kuin kalan rasvoja, jotta saisimme noita arvokkaita omega-3-rasvahappoja tarpeeksi, väittää Tolonen ja on todennäköisesti oikeassa. Todennäköisesti löytyy näistäkin asioista tarkkoja laskelmia.
- Toinen kasviöljyn yleinen rasvahappo, linolihappo (LA) kuuluu omega-6-sarjaan, ja siitä elimistö valmistaa arakidoni- (AA) ja dihomogammalinoleenihappoja (DGLA). Arakidonihappoa saa myös lihasta ja siipikarjasta. Oliiviöljy on muutoin erittäin terveellistä, mutta siinä ei ole lainkaan ALA:aa.
- Kaikki kasvirasvat eivät ole ihmiselle terveellisiä ja ne ovat runsaasti nautittuina pikemminkin rinnastettavissa epäterveellisiin, koviin eläinrasvoihin. Kookos- ja palmuöljyt eivät ole rasvahappojensa suhteen lainkaan parempia kuin kovat eläinrasvat. Kookosrasvaa käytetään elintarviketeollisuudessa mm. leivonnaisten valmistamiseen ja ranskanperunoiden paistamiseen.
- Mitä vikaa on kylmäpuristetussa rypsiöljyssä? Ymmärrän, että halvimmissa öljyissä (teollisuuden käyttämissä) piilee ongelmia, mutta eikö kotimainen rypsiöljy ole varsinainen terveystuote?
- Keskeinen kysymys on, syntyykö kasviöljyn ALA:sta ihmisen maksassa riittävästi EPA:aa ja DHA:ta? Tutkimusten mukaan suurin osa ALA:sta hapettuu ja vain pieni osa (keskimäärin 7–8 %) siitä muuntuu omega-3:ksi (noin 2,7 % muuntuu EPA:ksi, loput DHA:ksi). Naiset muuntavat miehiä hieman paremmin ALA:aa omega-3:ksi, ero johtunee estrogeenista. Äidinmaidon DHA:n ja EPA:n pitoisuus nousee myös näitä rasvahappoja syötäessä. Luonto on järjestänyt asian näin, koska vastasyntynyt tarvitsee runsaasti DHA:ta, jota se saa äidinmaidosta.
- Runsaskaan ALA:n saanti ei aina lisää plasman DHA-pitoisuutta, päinvastoin se voi vähentää sitä. Valmiin EPA:n syönti lisää veren EPA:n muttei DHA:n pitoisuutta. Sitä vastoin DHA:n syönti nostaa sekä DHA:n että hiukan myös EPA:n pitoisuutta plasmassa.
- Sekä DHA:n että EPA:n nauttiminen alentavat plasman AA:n määrää. Tutkijat päättelevät, että tehokkain keino nostaa tietyn omega-3-rasvahapon pitoisuutta elimistössä on nauttia sitä sellaisenaan (ei siis esim. ALA:na). Esimerkiksi Lääkelaitos suosittaa syömään päivittäin 150 g rasvaista kalaa tai 4–6 kalaöljykapselia, koska siten voidaan ehkäistä ja jarruttaa monia kroonisia sairauksia. Toisaalta ALA:n ja kalaöljyn käytöllä kummallakin näyttää olevan suotuisa vaikutus sydänterveydelle.
- Paistettaessa kalan omega-3-rasvahapot tuhoutuvat, joten kala tulisi syödä mieluiten muulla tavoin valmistettuna. Graavisuolattu lohi - onko maailmassa makoisampaa kalaruokaa?
- Peruskalaöljy sisältää omega-3-rasvahappoja (EPA + DHA) 30 % (josta EPA:aa on noin 15–18 %), muita tyydyttymättömiä rasvahappoja 35 % ja tyydyttyneitä rasvahappoja 30 %. Väkevöidyt kalaöljyt sisältävät enemmän EPA:aa ja/tai DHA:ta. Suomessa saa E-EPA:aa, joka sisältää EPA:aa 70 % tai 90 %, muttei lainkaan DHA:ta.
- Tolosen katsauksessa ei ole ajatuksia kasviöljyjen sisältämien muiden ainesosien terveysvaikutuksista. Tutkimukset painottavat, että ns. kasvisterolit ja -stanolit ovat hyvin tarpeellisia ihmisen terveydelle. Oliiviöljyssä on kertatyydyttymätöntä rasvahappoa nimeltään öljyhappo (omega-9-rasvahappo), jota useissa tutkimuksissa pidetään erittäin terveellisenä (Välimeren dieetti!). Oliiviöljyllä ja voilla valmistettu ruoka on sitä paitsi todella maukasta.
- Lopullista totuutta tuskin tässä asiassa löytyy, mutta tahtoisin korostaa monipuolista ruokavaliota. Varmaan luonto on tarkoittanut, että syömme ALA:aa, LA:ta, EPA:aa, DHA:ta ja koviakin rasvoja tasapuolisesti eri lähteistä. Monipuolisuus ratkaisee?
- Rasvoilla on tärkeä rooli päivittäisessä ravinnossa tasoittamassa hiilihydraattien kuormaa. Räväkän esimerkin tarjoavat uudet perunat, joilla on korkea glykeeminen indeksi (hyvä asia urheilijalle, mutta huono asia liikuntaa harrastamattomalle). Pistäkää höyryävän kuumien perunoiden päälle oikeaa kunnon meijerivoita sulamaan ja purkista poimikaa useita rasvaisia sillin palasia, niin jopa laskee perunan tuottama glykeeminen kuorma lautasella ja saatte elää taas yhden niistä nautinnollisista ruokailuhetkistänne!
- Viisas käyttää jopa voita pieniä määriä? Rasvahysteria on tainnut mennä liian pitkälle?
- Lisää christerin mietteitä: Jos huolehdimme siitä, että saamme riittävästi hyviä omega-3-rasvahappoja ravinnon mukana, voimme huoletta syödä myös kovia rasvoja, sillä uskokaa tai älkää, myös kovia rasvoja tarvitsemme ravinnon mukana jotta herkät solukalvomme ja verisuonen seinämämme pysyvät kunnossa. Kolesteroli on myös ystävä ei pelkkä vihollinen! Kohtuullisuus on kuitenkin muistettava kovien rasvojen käytössä ja kuolemaksi on sellainen ajatus, että fuskataan omega-3:lla ja mässäillään kovilla rasvoilla. Tämä on muuten yksi syy miksi niin kauhean epäterveellisenä pidän juuri tätä terveellisenä markkinoitua Atkinsin dieettiä: lähes hurmiossa syödään kovaa rasvaa ja unohdetaan omega-3-rasvahapot lähes kokonaan!
- Olisikohan aika päästää kovat rasvat pois arestista, jonne Kansanterveyslaitos on ne lukinnut? Avain tähän selliin löytyy ehkä Varpu Tavin monipuolisilta sivuilta.
- Tätä pitää pohtia jossakin muussa viisiminuuttisessa: Olisiko öljyjen omega-6/omega-3 suhteet oleellisen tärkeitä? Liiallinen omega-6-rasvahappojen saantiko on se vakavin terveysriski? Olen lukenut, että omega-3-rasvahappojen ja omega-6-rasvahappojen aineenvaihduntatuotteet käyttäytyvät eri tavalla kehossa, omega-3:t terveyttä ylläpitäen ja omega-6:t tulehduksia ja sairautta tuottaen (kaamean yksinkertaistettu ajatuskuvio, mutta koettakaa kestää! Pitäisi puhua noista "hyvistä" ja "pahoista" eikosanoideista, mutta tämä on viiden minuutin puheenvuoro, ei tunnin esitelmä)
- Omega-3-rasvahappojen puutosoireista tutkijat ovat yksimielisiä: kuiva iho, huonolaatuiset hiukset, tyypin 2 diabetes vaara lisäntyy, masennus, sydän- ja verisuonitaudit ym. Ei ole sattunut silmään omega-6-rasvahappojen puutosoireista mitään mainintaa. Onko niin, että länsimaissa on aina omega-6-rasvahappoja riittävästi, vain joillakin nälänhädästä kärsivillä alueilla voi myös omega-6:sta tulla vajausta?
- Kyllä tämä mysteeri vielä kuulkaa selviää: Pistetään 100 000 ihmistä syömään erilaisia rasvoja valvotuissa olosuhteissa ja määritellään mitkä 30 000:sta geenistämme aktivoituvat (kaamea urakka, kuka sponsoroi?)! Tai tehkää sellainen koe, jossa perusterveellisesti ruokailevien ryhmä pistetään kymmeneksi vuodeksi karanteeniin ja hallitusti poimitaan pois tai lisätään jokin tietty ravintorasva ja katsotaan miten koehenkilöiden käy. Tulevatko tavattoman terveiksi vai sairastuvatko vallan pahasti? Nyt vähän liioittelen, mutta ideana on korostaa nykyisten ravintotutkimustemme heikko taso (pienet ryhmäkoot, lyhyt seuranta-aika, useat muuttujat, kaupalliset intressit) ja niistä vedettyjen johtopäätösten vaikeus. Uskomattoman paljon päätyy ihmistä koskeviin tietoihin eläimillä toteutettuja kokeita koska eläinten kokemaa kärsimystä ei haluta toteuttaa ihmisellä ja ihminen elää niin tavattoman paljon kauemmin kuin laboratoriohiiri. Ei ole mahdollisuutta tutkia samaa asiaa ihmisellä kuin koe-eläimellä.
Viisi minuuttia -sarjassa on ennen ilmestynyt:
Viisi minuuttia aikuisten aivovammoista
