copyright christer sundqvist, 2006
Nyt saatte olla minulle kateellisia. Ensinnäkin silloin aikoinaan kun kirjoitin tämän juttuni maaliskuussa 2006 minulla oli ollut ravintoasioiden täsmäkoulutuksessa nuoria turkulaisia voimistelijoita. Toiseksi, esitettyäni tämän asiani toukokuun lopulla 2006 maratoonareille Varalan urheiluopistolla huomasin monien nyökyttelevän päätään. Ei sen takia, että olisivat nukahtamaisillaan vaan sen takia, että sain tukea teeseilleni. Vielä kolmanneksi, suuresti arvostamani urheilija, kymmenottelija Daley Thompson (kaksinkertainen olympiavoittaja!), puhuu aivan samoista asioista kuin minä eräässä BBC:n haastattelussa.
Pistin oikein copyright merkinnän tämän juttuni yhteyteen. Juttuani saa tietenkin lainata ja ennen kaikkea tässä listaamiani asioita saa lähteä toteuttamaan (jos on huippu-urheilija!). Kertokaa kuitenkin mistä saitte tämän tiedon (veteraaniurheilijan blogi). Maksullisiin palveluihin tarjotessanne ideoitani huippu-urheilijan ravinnosta ja palautumisesta, kysytte tietenkin tähän lupaa ensin minulta. Takataskussa saattaa olla vielä muutama selkeyttävä kommentti tämän listauksen lisäksi. Lisäksi asiat voivat mahdollisesti saavuttaa tajunnan syvimmät tasot vain jos idean isä ne esittää, eli hopi hopi nyt puuhaamaan luentoa tämän asian ympärille. Käyttäkää kesätarjoustani hyväksenne!
Todella paljon harjoittelevilla (kansallista huippua, ehkä jopa kansainvälistä huippua tavoittelevilla) palautumista voidaan tehostaa erilaisin tukitoimin ja menestymisen toiveet voidaan nostaa tervettä maalaisjärkeä käyttäen. Voidaan käyttää laillista dopingia: sallittuja ravintolisiä, päivittäisen ruoan hienosäätöä, nesteytystä, psyykkausta jne.
Toimenpiteet jos aiot päästä huipulle
Lisävitamiini- ja hivenainekuurit harjoittelua kovennettaessa
· Normaalissa harjoittelutilanteessa on harvoin hyötyä lisäravinteina nautituista vitamiineista, hiven- ja kivennäisaineista.
· Monipuolisesta ruoasta urheilija saa kaiken tarvitsemansa.
· Tilanne on toinen huippu-urheilijalla peruskuntokauden lopussa, erikoisharjoittelukaudella ja viimeistelyleirillä ulkomailla. Urheilijan elimistö joutuu yhä kovenevan harjoituksen myötä niin koville, että erityisesti vesiliukoisista vitamiineista voi tulla vajaustila. Sellainen vajaustila, joka huippu-urheilua harrastamattomalla tuskin aiheuttaisi toimenpiteitä.
· Mutta huippu-urheilija ei voi ottaa sitä riskiä, että elimistön monimutkaiset biokemialliset prosessit vähänkään häiriintyvät.
· Vitamiinien, hiven- ja kivennäisaineitten käytössä ei mennä kokeiluihin omin päin vaan kysytään ravintovalmentajalta tai osaavalta huoltajalta neuvoja.
· Kyseeseen tulevat B-vitamiinivalmisteet (erityisesti foolihappo ja B12), ja C-vitamiini sekä seleeni, magnesium ja sinkki.
· Ravintovalmentajalta vaaditaan kypsyyttä hänen etsiessään tasapainoista ja yksilöllistä ravitsemusta valmennettavalleen.
Tarkoin koostettu ruokavalio
· Hiilihydraatti on yksi perusravintoaineistamme, jonka merkitystä uusimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot pyrkivät väheksymään.
· Huippu-urheilijalla ei ole varaa lähteä mukaan tällaisiin kokeiluihin, joista mahdollisesti on hyötyä ylipainoisilla, jotka haluavat laihduttaa.
· Huippu-urheilijalla suurempi huoli on välttää nykyisen painonsa painuminen liian alas ja energiavajeeseen joutuminen.
· Hiilihydraatit haetaan tarmokkaasti niistä ravintoaineista, joilla on matala glykeeminen kuorma (pitää verensokerin tasaisena) ja vältetään äkkiä verensokeria nostavia (ja hetken kuluttua yhtä äkisti laskevia) ravintoaineita. On syytä syödä runsaasti kokojyväleipää, tumma riisiä, keitettyä perunaa, kaurapuuroa, vihanneksia ja hedelmiä.
· Ei nautita laisinkaan näitä tuotteita: sipsejä, hampurilaisia, sokerisia pullia, makeutettuja virvoitusjuomia ja perunasosetta.
· Rasvojen suhteen on tärkeää panostaa laatuun. Viimeistään tässä vaiheessa urheilijan on opittava välttämään kovia eläinperäisiä rasvoja ja korvattava nämä rasvat kasvi- tai kalarasvoilla. Näin hän saa riittävästi välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja.
· Proteiinia on suomalaisessa sekaruoassa riittäviä määriä osoittavat tieteelliset tutkimukset. Ainoastaan kasvisruokailussa voidaan mahdollisesti päätyä sellaiseen tilanteeseen, että jostakin aminohaposta (joista proteiinit koostuvat) tulee vajaus. Huippu-urheilija hakee tietenkin proteiinit mahdollisimman korkealuokkaisista lähteistä.
Ravintopäiväkirjojen säännöllinen käyttö
· Nyt viimeistään huippu-urheilijan kannattaa ottaa yhteyttä ravintovalmentajaansa (jokaisella huippu-urheilijallahan on sellainen!) ja pyytää häntä katsomaan tarkasti ja rehellisesti täytetystä ravintopäiväkirjasta onko ravintoa nautittu riittävästi ja onko se tarpeeksi monipuolista.
· Ei milloinkaan harjoitella energia- tai mikro- ja makroravintoainevajeessa!
Erityisten urheiluvalmisteiden hallittu käyttö
· Aggressiivisesti markkinoiduista urheiluvalmisteista olet todennäköisesti viisaana urheilijana pidättäytynyt ja rakentanut ravitsemuksesi monipuolisen suomalaisen perusravinnon varaan.
· Nyt olet siis tavoittelemassa Suomen mestaruutta tai ehkä edustuspaikkaa olympialaisten maratonille. Silloin on mahdollisesti aika mennä ostoksille ravintovalmentajasi kanssa.
· Sopivimmiksi tuotteiksi ravintovalmentajasi valitsee todennäköisesti hyllystä edullisimman pussin maltodekstriiniä ja keskihintaisen pussin maitoheraa, mahdollisesti myös pienen purkin missä on yksittäisiä haaraketjuisia aminohappoja.
· Kukkaroasi kevennetään vielä mahdollisesti karnosiinipillereillä tai muilla tehokkailla antioksidanteilla jos olet pitkänmatkan juoksija ja kreatiinipulverilla jos olet pikajuoksija.
· Tarmokkaasti hyllyiltä keräämäsi värikkäät mega-, hyper- ja superpillerit ravintovalmentaja kiikuttaa takaisin.
Suunnitelmallisuus ja johdonmukaisuus tärkeää ravintolisien käytössä
· Unohda lupaukset välittömästä tehonlisäyksestä.
· Kaikille vakavasti otettaville ravintolisille ja erikoisvalmisteille on varattava 2-5 kk aikaa ennen kuin ne ”rupeavat vaikuttamaan”.
· Käytät näitä valmisteita juuri niin paljon kuin ravintovalmentaja suosittelee.
· Urheiluvalmisteet ovat elintarvikkeita, eivätkä normaalisti aiheuta haitallisia sivuoireita. Jos näin kuitenkin käy, valmisteesta on syytä luopua.
· Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti ravinnon lisänä nautittuja elintarvikkeita, joten ruokailussasi on syytä säilyttää yhtä tomera terveyslinja kuin ennen lisäravinteiden kuvioon mukaan tuloa.
Erityiset varotoimenpiteet
· Urheilija välttää kaikin mahdollisin keinoin sairastumista.
· Päätetään ottaa influenssarokote jos maailmalla kiertää tunnistettuja pöpöjä. Kättelemisen välttäminen ja varovaisuus yleisillä paikoilla on paikallaan.
· Mahdollisia ylikunto-oireita tarkkaillaan, lihashuolto hoidetaan viimeisen päälle hyvin, ja säännölliset lääkärintarkastukset otetaan kuvioihin mukaan. Tämän asian suhteen meillä suomalaisilla on vielä paljon opittavaa!
Valintatilanne!
· Edessäsi on ehkäpä pulmallinenkin valintatilanne
· Joko edetään kykyjen ja lahjakkuuden mukaisesti ihan huipulle asti kovasti työtä tehden tai sitten päätetään, että urheilu on "vain" kiva harrastus.
· Moni urheilija ei ehkä ole tajunnut miten kovaa pitää harjoitella ollakseen paras.
· Harjoittelu voi olla niin kovaa, että kaikki harjoittelun ulkopuolinen aika pitää käyttää palautumiseen.
· Urheilijan etsiessä rajojaan voi tuntua kovin ontolta, että joku urheilee vain huvin vuoksi, ei välttämättä ollakseen paras.
Psyykkinen valmennus
· Psyykkiseen valmennukseen kuuluvat keskeisinä tekijöinä taistelutahdon kehittäminen ja voittajan ominaisuuksien löytäminen itsestään.
· Kaikilla ihmisillä on mielestäni kilpailuvietti, joillakin se on huomattavan paljon vahvempi, jopa osana urheilijan lahjakkuutta.
· Lasse Viren nousee psyykkisen vahvuutensa ja kovan voitontahtonsa avulla erikoisasemaan. Kaaduttuaankin hän juoksee voittoon olympiafinaalissa!
· Janne Holmén osoittaa henkisen kypsyytensä rohkealla juoksullaan EM-maratonilla.
· Psyykkisessä valmennuksessa on kyse siitä miten saadaan henkinen yliote vastustajasta.
· Psyykkisesti vahva huippu-urheilija osaa nauttia kovista harjoituksista ja kilpailuista saatavasta hyvän olon tunteesta.
· Voi sanoa, että hän koville joutuessaan toteuttaa niitä sisäisiä intohimojaan.
· Huippu-urheilijan suuruus voi näkyä kaikkein selvimmin siinä miten hän kykenee kääntämään epäonnistumiset voitoksi.
· Huippusuoritusten edellytyksenä on valtava määrä harjoituksia, fyysisiä kieltäymyksiä ja psyykkisiä voittoja.
Elämänhallintaa urheilun kautta
· Urheilu on mielestäni paras mahdollinen tapa viettää nuoruus.
· Huippu-urheilija osoittaa etevimmän musiikkitaiteilijan tavoin hallitsevansa tunne-elämänsä paremmin, hän oppi valtavan harjoitusmääränsä kautta nöyräksi eikä anna kovinkaan helposti periksi.
· Urheilun kautta nuori elää sovussa itsensä kanssa.
Saammeko nähdä juuri sinut palkintopallilla ja kuunnella Maamme laulua? Onko juuri sinun suojattisi lähdössä etsimään rajojaan? Lukeeko tätä kukaan urheilujohtajistamme?
