Terveyttä voimaharjoittelusta

Käsittelen tässä blogissani enimmäkseen kestävyysurheilua. Nimimerkki "Tiedemies" on minulta kysynyt voimaharjoittelun terveysvaikutuksista. Sopinee että vastaan tähän kysymykseen näin blogini välityksellä. Olen sitä mieltä, että oikein suoritettuna voimaharjoittelu on mitä suositeltavinta terveysliikuntaa. Olen tähän koonnut pienen tietopaketin voimaharjoittelusta. Nämä ohjeet sopivat sellaiselle urheilulliselle ihmiselle, jolla on hyvä peruskunto ja jonka tavoitteena on kiinteyttää kehonsa uimarantakuntoon. Onnistumisen edellytyksenä on monipuolinen, runsas ravitsemus (ei mikään laihdutusdieetti!) ja järkevästi tapahtuva harjoittelu kuntosalilla.

Vähän ruokavaliosta
Kasvaako voimailijan lihas kestävyysurheilijan ruokavaliolla? Olen tähän vastannut, että periaatteessa ruo­kalautanen näyttää samanlaiselta niin voimailijalla kuin kestävyyslajia harrastavalla. Hiilihydraatteja nautitaan edel­leen suuria määriä (55-60%), rasvoja niukasti (20-25%) ja proteiineja jonkin verran enemmän kuin kestävyyslajeissa (15-18%). Lisääntynyt proteiinin tarve voimailijoilla johtuu lähinnä vilkkaasta proteiinisynteesistä ja suuren lihasmassan ylläpidosta. Lisäksi annoskoot ovat voimaili­joilla suurempia ja voidaan ruokailla useammin, koska ha­lutaan varmistaa energiatasapainon positiivisuus kaikissa olosuhteissa.

Ajatukseni saa tukea myöskin käytännössä, sillä on selvinnyt, että suurella osalla voimailuun vakavasti suhtautuvilla ei näyttäisi olevan tarvetta kikkailla lisäproteiineilla. Voidaan perustellusti sanoa, että markkinahumun synnyttämä mielikuva proteiinijuomia kittaavista broilereista kuntosaleilla on väärä. Laadukas ja monipuolinen ruokailu ihan ruokalautaselta on kehonraken­nuksessa ja voiman hankinnassa vähintään yhtä tärkeää kuin itse harjoittelun ympärillä pyörivä markkinatouhu. Pyritään takaamaan sellaiset olosuhteet ke­hossa, että palautuminen kovasta harjoituksesta on optimaa­lista. Harjoituksen tuottamat pienet ja suuret vauriot lihaksissa pitää korjata ja tätä varten tarvitaan täysipainoista ravintoa, kehon omien hormonien hyvää tasapainoa ja kehon omien kas­vutekijöiden riittävän tuotannon varmistusta kaikissa olosuhteissa.

Harjoittelu tekee mestarin
Harjoittelu tekee mestarin tässäkin lajissa, sillä aikaisempi harjoittelu näyttäisi suojaavan uusilta li­hasvaurioilta ja voimaharjoituksen jälkeisen äkillisen proteiinisynteesin onkin tutkimuksissa osoitettu vähentyvän li­haksissa säännöllisen voimaharjoittelun vaikutuksesta. Saattaa olla, että kokeneemmilla voimaharjoittelijoilla proteiinin tarve on vähäisempi kuin aloittelijoilla. Saattaa myös olla, että harjoittelun vaikutuksesta proteiinien hyväksikäyttö tehostuu kehossa.

Voimaharjoitus laskee lihasglyko­geenin määrää 30-40% erityisesti II-tyypin lihassäikeissä. Harjoituksen jälkeen on tärkeää saada ravintoa ja lepoa. Proteiinisynteesi voi silloin käynnistyä lihaksissa. Proteiinien nettotasapaino voidaan kääntää parhaiten positiiviseksi voimaharjoituksen jälkeen nauttimalla välttämättömien aminohappojen lisäksi hiilihydraatteja ja toisaalta nauttien edellisten lisäksi hitaammin ja kauemmin vaikuttavaa aminohappojen läh­dettä kuten esim. maitoheraa. Moni voimailija on innostunut kaupan hyllyiltä löytyvistä urheiluvalmisteista, mutta kaupallisten tuotteiden sijaan voi myös suositella täysipainoista ruokaa lautaselta.

Lihasmassan kasvattaminen
Mikäli tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja –voimaa tulee energiansaannin olla kulutusta suurempaa. Tällöin energiankulutuksesta jää rakennusaineita yli lihasten kas­vattamista varten. Sopiva energian liikasaanti on noin 300-500 kcal/vrk yli kulutuksen, jolloin painonnoususta suhteel­lisen suuri osa on lihasmassaa – tämä edellyttää luonnolli­sesti myös lihasmassan/voiman lisäämiseen tähtäävää har­joittelua! Muuten energian liikasaanti varastoituu rasvana yleensä vyötärön kohdalle.

Voimaharjoittelun seurauksena lihassolujen proteiinin määrä lisääntyy ja anabolisten hormonien pitoisuudet veressä kasvavat. Tosin hormonitason nousu on tilapäistä ja voimaharjoittelulla ei ole merkittävää pitkäaikaista vaikutusta hormonien lepopitoisuuksiin veressä. Lihasten kasvamiseen (hypertrofiaan) tarvitaan yleensä useiden viikkojen ja kuukausien sinnikästä harjoittelua ja lihasmassan ylläpitämiseen tarvitaan edelleen säännöllistä harjoittelua. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä voimaharjoituksessa sar­jojen kestot ovat tyypillisesti 20-60 sekuntia, joten energiaa saadaan lähinnä välittömistä energianlähteistä ja lihaksen glyko­geenista. Voiman ja lihasmassan kasvattamiseksi lihaksistolle aiheutetaan ylikuormitustilanne (overload), joka on mahdollista aikaansaada joko lisäämällä harjoituksen kiihkeyttä tai harjoitustyömäärää. Yleisesti voidaan sanoa, että kehonrakentajat, joilla on suurempi harjoitus­työmäärä, kasvattavat myös suuremmat lihakset. Hyvä kuntosaliohjaaja osaa neuvoa oikean suoritustavan lisäksi miten taataan tasapainoinen lihasten kasvatus erityisen kunto-ohjelman avulla.

Ravinnon hienosäätöä
Tunnettu tiedemies tohtori Volek luettelee kolme seikkaa, joita voimailijan täytyy pohtia ravinnon suhteen:

1) määrä (miten paljon pitää ruokaa syödä)
2) laatu (korkea- vai matalaglykeeminen hiilihydraatti, tyydytettyä vai tyydytty­mätöntä rasvaa, proteiinia lihasta vai kasviksista)
3) ryt­mitys (miten usein ja mihin aikaan päivästä).

Noudattamalla näiden kolmen seikan suhteen parasta mahdollista menette­lyä voidaan luoda lihaksen sellainen anabolinen (rakentava) tila, että se voi kasvaa. Riittävästi hiilihydraattia ja sopivasti proteiinia nauttimalla saatetaan keho sellaiseen tilaan, että insuliini, testosteroni ja kasvuhormoni toimivat yhdessä lihasmassaa kasvattaen ja glykogeenin tason ylläpitäen sopivana. Rakentavan (anabolisen) vaiheen voimistamiseksi monet näkevät parhaimmaksi vaihtoehdoksi hyvälaatuisen kaupallisen heraproteiinin lisäämistä palautumisjuomaan, vaikka tulok­set eivät ole olleet kaikin osin yhdenmukaisia ja tarvitaan lisätutkimuksia. Usko suurien proteiinimäärien lihasta kasvattavaan ominaisuuteen täytyy perustua väärin­käsitykseen. Päinvastoin, suurista proteiinimääristä voi olla haittaa ja turvallisena proteiinimääränä munuaisia silmällä­pitäen on pidetty 2.8 g/kg, eli voimalajien edustajien on syytä hiukan harkita yletöntä proteiinien ahmimistaan. Tarkasti suoritetut tutkimukset väittävät proteiinilisien tuo­van minimaalisen pienen hyödyn voimaharjoittelussa. Riittävästi energiaa sisältävä sekaruokavalio, joka sisältää maitotuotteita, lihaa, kalaa ja kanaa sekä kananmunia sisäl­tää yleensä riittävästi proteiinia, eikä proteiinilisiä ole tarpeen käyttää.

Jotkut tutkijat ovat suositelleet korkealuokkaisen kaupallisen aminohapposeoksen nauttimista välittömästi ennen ja jäl­keen harjoituksen. Aminohappojen saata­vuus lihaksissa harjoituksen aikana oletettiin tärkeäksi syyksi miksi voimalajien edustajat hyötyisivät ennen har­joitusta käytetystä aminohappo-hiilihydraatti-yhdistelmästä ja kreatiinista. Kanadalaiset tutkijat puhuvat ”kriittisestä anabolisesta ikkunasta” (critical anabolic win­dow), jonka aikana on tärkeää huolehtia proteiinin saannista. Aminohappojen ottoon vannovat tutkijat suosittelevat, että tunti ennen voimaharjoittelua nautitaan haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) lisäksi arginiinia, ornitiinia ja tyro­siinia.

Monimutkainen biokemia
Lihaksessa tapahtuvan proteiinisynteesin sääte­lyssä on kyse hyvin mutkikkaista biokemiallisista tapahtu­mista, joita ei vielä ymmärretä läheskään tyydyttävästi ja on syytä pistää jäitä hattuun kaikkein villimpien väitteiden suhteen. Kiistattomasti on tutkimuksissa osoitettu, että suorituksen jälkeen ei muodostu uutta lihasglyko­geenia eikä uutta lihaskudosta mikäli ruokailu jätetään kokonaan pois harjoituksen jälkeen. Lihak­seen jää negatiivinen proteiinitasapaino. Jotakuinkin varmaa on, että huippu-urheilija joka haluaa välttää lihasten koon ja voiman vähenemisen erityisen kovassa voi­maharjoittelussa, hyötyy haaraketjuisten aminohappojen käytöstä riittävän ruokailun lisäksi. Ravintolisänä nautitusta kreatiinista on kiistattomasti ollut hyötyä, sillä se pidentää maksimivoiman kestoa. Selvimmin tällainen hyöty tulee esiin juuri esimerkiksi voimalajeissa. Mielestäni ravintolisät tulevat kuvioihin mukaan vasta sitten kun useiden vuosien ajan on varmistettu lähtökohdat menestykselliselle harjoittelulle.

Christerin ohjeet
Voin antaa voimailijalle nämä ohjeet, eli tässä tulee pieni muistilista:

• syö riittävän usein (6-8 ateria ja välipalaa päivässä)
• juo usein vettä, treenien aikana esim. vartin välein. Jos treenaat reippaasti yli tunnin sekoita juomasi joukkoon maltodekstriini-nimistä hiilihydraattia
• hiilihydraattipitoinen ruoka on ravinnon perustana, esim. leipä, riisi, pasta ja perunat. Muista syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Aamu lähtee hyvin käyntiin lasillisella tuoremehua ja kulholli­sella maustamatonta jogurttia myslin kera
• nauti proteiinit vähärasvaisista lihaleikkeleistä, ka­nasta, kalkkunasta, kalasta, kananmunista, juus­tosta, maidosta, pavuista ja herneistä. Esim. rae­juustolla päällystetty täysjyväleipä on ihanteellinen välipala
• vältä näkyvää, kovaa rasvaa
• treenien jälkeen syö välittömästi esim. pari banaa­nia, kourallinen rusinoita tai juo jotain sinulle so­veltuvaa palautusjuomaa. Syö vielä pukuhuoneessa ennen kuin menet kotiin laadukkaita proteiineja esim. raejuuston ja rasvattoman maidon muodossa
• ennen nukkumaanmenoa ota tavaksi syödä hedel­miä ja muutama täysjyväleivän palanen, jotta lihak­sesi saavat polttoainetta yölläkin
• muista että lihasvoiman kasvattaminen vaatii kovaa harjoittelua, korkealuokkaista ravintoa ja ennen kaikkea lepoa

Onnea lihasten kasvattamiseen!