Nestetasapainon ylläpito

Juhannuksena urheilijan on hyvä muistaa riittävä nesteytys!
Elimistössämme on vettä keskimäärin 60%. Vedestä 2/3 on so­lujen sisällä ja loput soluja ympäröivässä ulkoisessa nes­teessä. Nestettä soluissa sitoo kalium ja vastaavasti solun ulkoisessa nesteessä natrium, ja veriplasmassa natriu­min lisäksi proteiinit. Kaikki solujen aineenvaihdunta­reaktiot tapahtuvat muuttumattomissa olosuhteissa vesiliu­oksessa. Tämän vuoksi elimistön veden määrä ja koostumus niin solujen sisällä kuin ulkopuolella säilyvät lähes vakioina, ja ovat hormonaalisen säätelyn alaisia. Kehon vesipitoisuu­teen vaikuttaa rasvan määrä ja ikä. Mitä enemmän elimis­tössä on rasvakudosta, sen pienempi on veden määrä, koska rasvakudoksessa on vettä vähän verrattuna muihin kudoksiin.

Aikuisen naisen kehossa vettä on 45-55% ja miehillä vastaavasti 55-65%, koska miehillä on enemmän rasvatonta kudosta. Myös ikä vaikuttaa kehon vesipitoisuuteen. Imeväisikäisellä on vettä elimistössä noin 75%. Vesi sitoo tehokkaasti lämpöä. Vesi on osana ruoansulatusnesteissä (8-10 l/vrk).

Urheilijan tulee muistaa juoda runsaasti nestettä, sillä neste­vajeeseen joutuminen on helpoin tapa nopeasti heikentää suorituskykyään. Jo tunnin aikana urheilija voi heikentää suorituskykyään kymmeniä prosent­teja, mikäli nestehuolto ei toimi. Alle tunnin kestävissä kilpailuissa ei pääsääntöisesti tarvitse nauttia nesteitä edes kovalla helteellä mikäli nestetasapainosta on huolehdittu ennen kilpailua. Tilanne on tyystin toinen 1-3 tuntia kestävässä kilpailussa. Jo hyvin vähäinen nestevaje heiken­tää suorituskykyä ja mitä suuremmaksi nestevaje tulee, sitä enemmän suorituskyky heikentyy. Jo prosentin (painosta riippuen esim. 5-8 dl) nestehukan on havaittu heikentävän taito- ja tarkkuusominaisuuksia ja heikentävän keskittymiskykyä. Yli prosentin nestehukassa suorituskyky alkaa heikentyä joissakin fyysisissä suorituksissa ja 2-3 % nestehukassa suorituskyvyn heikkeneminen on jo tuntuvaa kaikilla fyysisen suorituskyvyn osa-alueilla. Kahden prosentin nestehukan on havaittu mm. heikentävän jaksa­mista lyhytaikaisessa maksimaalisessa suorituksessa 20–30% ja kestävyysjuoksussa esimerkiksi 10 km matkalla aika on heikentynyt jopa minuutteja – etenkin kuumalla ilmalla suorituskyky heikkenee voimakkaasti. Edellä mainittujen vaikutusten vuoksi nestetasapainon ylläpito on suoritusky­vylle keskeinen tekijä kaikissa urheilulajeissa. Mikäli mah­dollista urheilijan tulisi sovittaa nesteen nauttimisen hien erityksen määrään. Mielenkiintoisena seikkana tode­taan, että veteraaniurheilijoilla on taipumus hikoilla vähemmän kuin nuoremmat urheilijat ja hikoilu alkaa myö­häisemmässä vaiheessa suoritusta. Ei tiedetä miten tämä vaikuttaa veteraaniurheilijoiden nesteen nauttimistar­peeseen. Nestehukan suoritusta heikentävää ominaisuutta urheilijassa ei tunneta vielä kovinkaan hyvin ja tarvitaan lisää tutkimustyötä.

Monessa tutkimuksessa todetaan, että nesteitä nautitaan liian vähän lämpimissä olosuhteissa. Huippu-urheilija eroaa monin tavoin urheilua vähemmän vakavasti harrastavasta. Tutkijat ovat nyt saaneet selville, että huippu-urheilijoiden kokema nestevaje ei olennaisesti häirinnyt triathlonkisassa. Vaikka urheilijat menettivät 3 % painostaan (suurin osa oli vettä) kilpailun aikana, heidän kehon lämpötilansa ei noussut 1 astetta enempää kuin normaalisti. Tutkijat epäilevät, että suorituksen aikaisessa nesteen nauttimisessa voi olla hiukan huolimattomampi kuin mitä nykyään annetaan olettaa. Suorituksen aikana veren virtaus sekä työskenteleviin lihak­siin (ravintoaineiden ja hapenkuljetuksen takia) että ihonalaisiin verisuoniin (lämmönsäätelyn takia) on pysyt­tävä suurena. Kun veren volyymi pienenee, vähenee veren virtaus ihon verisuoniin ja elimistön lämpötila nousee. Lämpötilan nousu puolestaan heikentää elimistön työkykyä ja johtaa uupumukseen. Nestehukka ei vähennä ainoastaan ihon verenkiertoa, vaan myös työskentelevät lihakset joutu­vat tulemaan toimeen pienemmällä verimäärällä, mikä luon­nollisesti heikentää suorituskykyä. Nestehukan aiheuttama veren volyymin pieneneminen aiheuttaa myös sykkeen nou­sua sydämen iskutilavuuden pienentyessä. Nestevaje kiih­dyttää lisäksi lihasglykogeenin käyttöä energiaksi, mikä on haitaksi pitkissä suorituksissa, joissa glykogeenin riittävyys on oleellista.

Liikunnan aikainen nestehävikki korjaantuu nauttimalla liikunnan jälkeen noin 1,5 – kertainen määrä nestettä hävik­kiin nähden. Tätä nestemäärä ei tule pyrkiä nauttimaan kerralla, sillä se sammuttaa janontunteen liian aikaisin ja pienentää kehoon jäävän nesteen osuutta. Janontunne ohjaa useimmilla henkilöillä juomista. Janontunne syntyy kun elimistön nesteet väkevöityvät nesteenmenetyksen myötä. Myös veritilavuuden pienenty­minen aiheuttaa janontunnetta. Janontunne syntyy kuitenkin vasta kun nesteenmenetys on n. 2%, jolloin suorituskyky on jo alentunut. Kun juodaan, janontunne katoaa nope­asti, jo paljon ennen kuin nestetasapaino on saavutettu. Ja­nontunteeseen perustuva juominen on siis riittämätöntä ja johtaa pitkäkestoisen suorituksen aikana väistämättömästi nestevajeeseen ja heikentyneeseen suorituskykyyn. Veteraa­niurheilijoilla on syytä huomata, että janontunne heikentyy yleensäkin iän lisääntyessä. Juomalla "enemmän kuin tekisi mieli" voidaan ehkäistä nestevajeen syntyä ja säilyttää optimaalinen suorituskyky suorituksen aikana. Nestetasapainon korjaantuminen tapahtuu natriumpitoisella juomalla huomattavasti nopeam­min kuin pelkällä vedellä. Puhdas vesi tai muut juomat, jotka eivät sisällä natriumia (esim. mehut, virvoitusjuomat) korjaavat nestevajetta huonosti. Näillä nesteillä on huono retentiokyky: virtsaneritys suurenee, ja vain pieni osa (30-40 %) nautitusta nesteestä jää elimistöön. Tällaisia juomia on juotava yli 2 kertaa nestevajeen määrä, jotta nes­tetasapaino korjaantuisi. Nopea ja täydellinen nestevajeen korjaaminen vaatii siis sekä nestettä että elektrolyyttejä. Hyvä on nauttia elektrolyyttejä yhdessä hiilihydraattipitoi­sen juoman kanssa. On myös syytä muistaa nauttia vesipitoisia hedelmiä, koska niistä saa nesteiden lisäksi mm. vitamiineja, hivenaineita ja kuituja.

Kovin kuumassa ja kosteassa ilmassa sekä pitkään jatkuvassa suorituksessa (erityisesti triathlon) on aina hyponatremian (liian vähän suoloja veressä ja kudosnesteissä) vaara. Juomisen tulisi alkaa ja jatkua tasaisena (6-10 dl/h) kunnes liikunnan aikainen hävikki on korvattu. Nat­rium lisää kehoon jäävän nesteen osuutta, mutta natriumri­kastettujen (kuten urheilujuoma) tuotteiden käyttäminen ei ole tarpeellista, sillä liikunnan jälkeisestä ruuasta tarvittava natrium saadaan yleensä helposti.

Alkoholilla ja kofe­iinilla on selkeä diureettinen (virtsaneritystä lisäävä) vaiku­tus ja niiden nauttiminen hidastaa nestetasapainon korjaan­tumista. Niitä sisältäviä juomia tulisi välttää suorituksen jälkeisinä tunteina palautumisen nopeutumiseksi. Korkeatehoinen liikunta hidastaa nesteen tyhjenemistä vat­sasta. Nesteen lämpötila ja maku vaikuttavat juomisen määrään. Yleensä 5-15 asteinen juoma koetaan useimmiten maittavimmaksi. Alle 5 asteinen juoma aiheuttaa suurem­man kylläisyyden tunteen, jolloin juominen saattaa jäädä liian vähäiseksi. Hyvin kylmä neste imeytyy myös huonommin. Tutkimukset ovat osoittaneet että kaupallisia urheilujuomaa tulee nautittua jopa 50-80 % enemmän kuin esimerkiksi vettä, laimennettua appelsiinimehua tai kotite­koista urheilujuomaa, ja että tämä johtuu urheilujuomien optimaalisesta mausta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että urheilijat tyydyttivät nesteen tarpeensa par­haiten kaupallisilla urheilujuomilla, sen jälkeen tuli vesi ja heikoimmin tuli juotua laimennettua appelsiinimehua. Edellä mainittu tutkimus tehtiin Gatoraden tutkimusinsti­tuutissa, joka saattaa vaikuttaa urheilujuoman hyvään me­nestykseen. Itse suosittelen urheilijan janojuomaksi raikasta vettä. Koska juoman hyvä maku vaikuttaa suuresti haluun juoda, on erittäin tärkeä että urheilija löytää urheilujuoman jonka maku miellyttää juuri häntä. Tällöin juomisesta tulee nautinto "pakkopullan" sijasta.

Vesitasapainon säätelyyn liittyy monimutkainen solujen pinnalla olevien reseptoreiden viestisysteemi, joka reagoi verenpaineeseen (kehon nesteen määrään) ja veren ionien, erityisesti natriumionien pitoisuuksien vaihtumiseen. Viestijärjestelmän aktivoituminen puolestaan vapauttaa hormoneja, jotka välittävät viestejä niin aivojen janokeskuk­seen kuin munuaisiinkin. Vesitilan palautuminen fysiologi­seksi tapahtuu joko juomalla ja/tai eritystä säätelemällä munuaisissa. Esimerkiksi runsaasti suolaa (natriumkloridia) sisältävien ruokien syönti lisää veren natriumin määrää. Natrium sitoo vettä, mikä kohottaa verenpainetta verimäärän lisääntyessä. Tämä laukaisee viestisysteemin, joka aikaansaa ylimääräisen natriumin (suolan) ja veden erittymisen virt­saan sekä vesi- ja ionitilan palautumisen. Vastaavasti natri­umin määrän pienentyessä veressä alenee myös verenpaine. Nämä muutokset aktivoivat viestisysteemin, jonka vaikutuk­sesta niin veden kuin natriumin eritys pienenee. Viestisys­teemi säätelee myös happo-emästasapainoa. Jos elimistöön kertyy ylimäärin happoja tai emäksiä, ne erittyvät virtsaan.

Tämä oli ote kirjastani "Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta". Saatavana 10 euron hintaan suoraan minulta joko painettuna tai elektronisena.