Ravitsemusasiat pielessä suomalaisilla huippu-urheilijoilla

Taas on tullut tämän vaatimattoman blogini kautta esitettyjä kysymyksiä ja sähköpostin kuljettamana on tullut muutama herkullinen väite. Kommentoin niitä tässä pikkuhiljaa viikon mittaan. Olkaa kärsivällisiä, kiirettä pukkaa päälle tällä hetkellä. Joihinkin kysymyksiin ei tietenkään myöskään löydy heti minulta vastausta. Ensin pitää tutkia, sitten vasta hutkia, ehkä lopuksi jopa kätkeä. Liekö niin tarpeellistakaan, että jokaiseen asiaan edes vastaan? Hmm... tuo onkin jännä kysymys, joka minulle kantautuu sähköpostin välityksellä. Pyrin vastaamaan jokaiseen kysymykseen. Se on hyvää harjoitusta aivoilleni ja olemassaolevan ravinnon tietopankkini hyötykäyttöä.

Nyt kuitenkin Sepon (en tiedä sukunimeä) lähettämään kommenttiin. Pistän selvyyden vuoksi tähän ensin Sepon kommentin kokonaisuudessaan ja sitten oman vastaukseni sen perään.

Kommentoitko tätä Harri Hakkaraisen väitettä, sain sen sähköpostilla, taitaa olla jostakin lehdestä kopioitu: Söivätkö suomalaiset mitalinsa Torinossa? Teksti Kimmo Mäkeläinen Länsi-Suomi, Rauma
Alppihiihtosirkuksen torniolaisväriläiskä Kalle Palanderin puuskahduksessa Torinon olympiakylän yksipuolisista pasta-annoksista saattaa piillä selitys olympiajoukkueen ennakoitua vaisumpaan menestykseen. Esimerkiksi yhdistetyn maailmancupia dominoinut Hannu Manninen, maastohiihtäjät Virpi Kuitunen, Elina Hietamäki, Teemu Kattilakoski ja Lauri Pyykönen sekä lumilautailija Niina Sarias menettivät käytännössä menestymismahdollisuutensa sairasvuoteelle kellahdettuaan.

Kukaan valmentaja ei tullut kipeäksi
Oulun Kärppien jääkiekkojoukkueen fysiikkavalmentajana toimivalla Harri M. Hakkaraisella on selvä visio sairastumisten taustoista: suomalaisten ravintovalmennus epäonnistui kisoissa tyystin. Kisajärjestäjien järjestämiin ruokailuihin tyytyminen oli virhe.
- Väitän, että Torinon olympialaisten aikaiset sairastelut johtuvat immuniteettivajeesta. Kolmannes urheilijoista sairastui, mutta yksikään huoltaja, valmentaja tai hieroja ei saanut flunssan oireita. Kyse ei siis voinut olla mistään virusepidemiasta, Hakkarainen sanoo.
- Sama koskee Ateenan kisoja. Sielläkin kolmannes urheilijoista sairastui, mutta esimerkiksi maastohiihdon valmennus ja olympiakomitea eivät ole ottaneet ravintokeskustelua kuuleviin korviinsa, vaikka samat urheilijat ovat toistuvasti sairastuneet.
Hakkarainen on koulutukseltaan liikuntatieteiden maisteri ja lääketieteen kandidaatti. Entinen pituushypyn lajivalmentaja ja Heli Koivulan henkilökohtainen opastaja on ajautunut kiekkokuvioiden pariin Suomen Jääkiekkoliiton pyydettyä häntä aikanaan ravintokonsultiksi.
- Esimerkiksi Kärppien kanssa Venäjällä European Champions Cup-turnauksessa ollessamme menin paikan päälle pari päivää aikaisemmin ja hankin kaupasta kaiken oleellisen. Emme jättäytyneet kisajärjestäjien ruokahuollon varaan.

Vain Leijonilla eväät matkalla
Hakkaraisen mukaan eräs ravintovalmennuksen perusteista on turvata monipuolinen ravintoaineiden saanti pienissä erissä pitkin vuorokautta. Pariin tukevaan ateriaan panostaminen tarjoaa keholle ainoastaan pommeiksi luokiteltavia piikkejä.
- Olympiajoukkue lensi Suomesta Milanoon, josta edessä oli viiden-kuuden tunnin matkustus Torinoon. Siinä välissä ei ollut tarjolla mitään ruokaa, vaan osa joukkueesta joutui olemaan puoli vuorokautta ilman ravintoa, Hakkarainen ihmettelee.
- Poikkeus tästä oli miesten jääkiekkojoukkue. Kun Leijonat astuivat bussiin, jokaisen penkillä oli eväspussi. Leijonajoukkueessa sairastapauksia ei esiintynyt.
Virpi Kuitunen ihmetteli ääneen sairasteluaan aina suurissa kilpailuissa ja spekuloi jatkossa jättävänsä herkistelyt väliin ja tulevansa kisoihin tietoisesti huonommassa kunnossa.
- Kun stressiä kevennetään, eli tässä tapauksessa harjoittelua, moni sairastuu. Stressi on syönyt kropasta proteiinit, ja niiden takaisin saamiseen tulisi ravinnossa keskittyä, Hakkarainen näkee.
- Moni tunnollinen työläinen sairastuu lomallaan. Kyse on aivan samasta ilmiöstä. Hakkaraisen mielestä Suomi on jäänyt ravintovalmennuksellisesti vuosikymmeniä urheilun suurmaiden jälkeen.
- Neuvostoliitto, Saksat ja Yhdysvallat huomasivat samat ongelmat jo 1970-luvulla, eli suurissa kisoissa joukkueesta sairastui aina se kolmannes. He ottivat opikseen, mutta Suomen olympiakomitean raportissa lukee Ateenan ja Torinon kohdalla "kävi huono tuuri", Hakkarainen tuhahtaa.

Samoilla linjoilla Harri Hakkaraisen kanssa!
Olipa mielenkiintoinen kirjoitus! Kiitos Seppo! Ensinnäkin, olen täysin samaa mieltä Harri Hakkaraisen kanssa. Suomalaisten urheilijoiden ravitsemuksessa on paljon korjattavaa. Pidän täysin mahdollisena, että suomalaisten huippujen arvokisamenestys jäi heikommaksi juuri heikomman ravitsemuksen johdosta. Hiukan kenttää kiertäneenä, urheilijoiden kanssa juteltuani, paljon ravintoasioita pohtineena sekä joitakin urheilijoita opastaessani, olen törmännyt tähän outoon paradoksiin:
a) Ravinnosta on urheilijoilla valtavasti tietoa, ehkä enemmän kuin koskaan ennen on ollut.
b) Tätä valtavaa ravinnon tietomäärää ei yksittäisen urheilijan kohdalla osata soveltaa.

Keskityn tässä vastauksessani lähinnä ihan muutaman ongelman korjaamiseen ja niihin ravitsemuksen linjauksiin, joita olisi tehtävä huippu-urheilijoidemme arvokisamenestyksen turvaamiseksi. Haluan pohtia tätä asiaa jossakin urheilijoille suunnatussa lehdessä tai julkaisussa ehkä jo tämän vuoden puolella, joten kommentit ovat tervetulleita. Tämä vastaukseni jää tässä pakostakin vain pieneksi huitaisuksi. Jotkut voivat tästä pikaisesta huitaisustani kovastikin närkästyä, jotkut toivon mukaan tulkitsevat tämän ystävälliseksi eleeksi ja pistää kyytiä hyvien rasvahappojen edistämälle aivotoiminnallen.

Ongelma nro 1: Ravintovalistuksen liiallinen teoreettisuus
Olen ollut kuuntelemassa useiden viisaiden ravintotutkijoiden esitelmiä ravinnosta. Urheilijamme ovat kiltisti kuunnelleet kun ravintotieteilijä puhuu viimeisimmistä tieteellisistä löydöksistä. Esitelmässä ei sinänsä ole ollut mitään vikaa, mutta siinä on puhuttu väärälle kohdeyleisölle. En tietenkään nyt halua aliarvioida urheilijoitamme, mutta luulisin että useimmat viis veisaavat siitä minkälaisia käppyröitä esitellään hienossa Powerpoint-esityksessä. Urheilijaa kiinnostaa tieto siitä mitä hän pistää suuhunsa turvatakseen menestyksensä. Kyky esittää tämä tieto on taitolaji. Urheilijoille jaettava tieto noudattelee muutenkin vähän samaa linjaa. Kuolettavan tylsään muotoon on pantu asiat! Tähän väitteseeni tulee reagoida joko hirveästi minun suorapuheisuuteeni suuttuen tai reilusti myötäillen käsitystäni. Joskus voisi olla hyvä tuoda näihin piireihin asiantuntemusta vaikkapa mökin mummolta: "Muistakaa sitten runsaan aamupuuroannoksen päälle sirotella pakastimesta otettuja puolukoita ihanasti sulamaan. Niistä saa silmäniloa ja ne ovat niin tavattoman terveellisiä..."

Ongelma nro 2: Urheilijoiden ravitsemuksessa todella paljon puutteita
Johtuen osittain ylläolevasta ongelmasta numero 1, osittain arvokisoihin lähetetyistä urheilijaa tukevista delegaatioista (johtajia on aina julmetusti liikkeellä, voitaisiin korvata mm. ravinto- ja terveysasiantuntijoilla), tapahtuu juuri näitä Torino 2006:n kaltaisia romahduksia. Norjassa, Saksassa, USA:ssa ja Venäjällä on aivan eri tavalla panostettu urheilijoidemme ravitsemukseen. Pistän tähän ravintoluennoillani esille ottamani korjausehdotukseni huipulle pyrkivän urheilijan ravinnosta:

Huippu-urheilijan tukitoimet
Todella paljon harjoittelevilla (kansallista huippua, ehkä jopa kansainvälistä huippua tavoittelevilla) palautumista voidaan tehostaa erilaisin tukitoimin. Voidaan käyttää laillista dopingia: sallittuja ravintolisiä, päivittäisen ruoan hienosäätöä, nesteytystä, psyykkausta jne.

Kyseeseen tulevat:
· lisävitamiini- ja hivenainekuurit harjoittelua kovennettaessa (ei kannata kokeilla omin päin, kysytään ravintovalmentajalta tai osaavalta huoltajalta)
· hiilihydraatti- ja proteiinipitoisempi ruokavalio esim. viimeistelyleirillä (trimmataan keho huippukuntoon)
· ravintopäiväkirjojen säännöllinen käyttö varmistamassa ravinnon riittävyys ja monipuolisuus (ei milloinkaan energiavajeessa)
· urheiluravinteet käyttöön (sopivimpia ovat maltodekstriini ja maitohera, mahdollisesti myös yksittäiset haaraketjuiset aminohapot)
· suunnitelmallisuus ja johdonmukaisuus tärkeää (varattava 2-5 kk aikaa ennen kuin ”aineet rupeavat vaikuttamaan”)
· influenssarokotteet, kättelemisen välttäminen, varovaisuus yleisillä paikoilla, ylikunto-oireiden tarkkailu
· psyykkinen valmennus, taistelutahdon kehittäminen, voittajatyypin löytyminenvalmentajaan ja valmennukseen luottaminen (auttaa urheilijaa parantamaan harjoittelun laatua sekä välttämään vääristynyttä asennetta syömiseen ja siitä mahdollisesti seuraaviin ongelmiin)

Ongelma numero 3: Ylikunto on aina lähellä huippukuntoa
Silloin kun urheilija havittelee parhainta mahdollista menestystä, hän pistää kaiken peliin. Kadunmiehen voi olla vaikea ymmärtää miten totaalista omistautumista asialle tämä vaihe edustaa urheilijan elämässä. Vuositolkulla valmistellaan urheilijan keho sellaiseen tilaan, että koko maapallolta ei löydy kovempaa urheilijaa sillä hetkellä. Tasapainoilu ylikunnon ja huippukunnon välillä on ongelmallista. Tähänkin on ravitsemuksella paljon sanottavaa. Heikosti hoidetulla ravitsemuksella kisapaikalla voi olla merkitystä. Pistän tähän lopuksi vähän tarinaa ylikunnosta. Otan tiedon omasta ravinto-oppaastani urheilijoille, josta mielestäni tekstiin keskittyvä löytää ongelmaan ratkaisun:

Ylikunnolla (engl. overreaching) tarkoitetaan pitkäaikaista ylirasittumistilaa, joka seuraa elimistölle liiallisesta fyysi­sestä ja psyykkisestä rasituksesta suhteessa lepoon. Harjoittelu parantaa kuntoa, mutta liialli­sena se voi olla myös terveydelle haitallista. Jokainen ihminen on yksilö ja jokaisella on omat rajansa kuinka pal­jon rasitusta ja harjoittelua kestää. Tämä raja muuttuu eri ikävaiheissa ja harjoittelua sopivasti annostelemalla sitä pystytään siirtämään yhä kovempaa rasitusta kestäväksi. Iän myötä tämä taso jonkin verran laskee. Ikääntyvä keho kai­paa enemmän palautusmisaikaa, erityisesti kun mennään yli 40:n ikävuoden. Jos tämä optimaalinen taso ylitetään liialli­sen harjoittelun kautta, antamatta keholle aikaa palautumi­seen, niin siirrytään helposti ylirasitustilaan, puhutaan yli­kunnosta. Huippukunto ja ylikunto ovat aina lähellä toisiaan. Ne erottaa toisistaan vain pieni raja. Jokainen ih­minen voi treenaamisen avulla saavuttaa sen hetkisen oman huippukuntonsa. Jos tässä huippukunnon vaiheessa vielä yritetään voimakkaasti nostaa kuntoa, niin helposti kellisty­tään rajan toiselle puolelle. Huippukunto saavutetaan aina ennen kuin siirrytään ylirasituksen puolelle. Ylikunnossa kehon sietokyvyn raja on ylitetty. Tällöin suorituskyky las­kee, palautumisaika pitenee ja terveysriskit kasvavat. Yli­rasitustilassa elimistömme puolustusjärjestelmä heikkenee ja silloin on suuri riski sairastua esim tulehdustauteihin.
Muistamalla harjoituksen lisäksi levätä ja ruokailla riittä­västi voidaan välttää heikentyneestä palautumisesta johtuva ”ylikunto”. Varsinkin todella kovassa harjoittelussa (yli­kuntosyndroomassa) on todettu, että glutamiinia ei muo­dostu tarpeeksi lihaksessa. Jos kovaa voimaharjoittelua jatketaan liian pit­kään ja liian usein, saattaa testosteroni laskea ja jäädä alhai­seksi pitkäksikin aikaa. Tällöin voidaan ajautua yli­kuntoon, johon liittyy ”pysyvästi” alentuneen testosteronita­son lisäksi voiman ja/tai lihasmassan laskua. Har­joittelun suunnitteluvaiheessa on huomioitava testosteronin vaihtelut harjoituksen johdosta – näin vältetään ylikunto. Mahdollisesti joittenkin urheilijoiden ylikunto-oireissa esiintyvä testosteronitason lasku on osittain selitettävissä liian vähäisellä rasvan käytöllä. Mitään viisasten kiveä ei tosin ole löytynyt testosteroni-kortisoli määrityksistä. Melatoniini-hormoni on myös esitelty yhtenä mah­dollisena hormonina, jolla olisi tekemistä ylikuntosyndroo­man kanssa. On osoittautunut vaikeaksi löytää jokin helposti mitattava ominaisuus joka viestittäisi ylikuntoon joutumisen vaarasta. Eräs tutkija väittää tuoreessa tutkimuk­sessa reaktioaikojen hidastumisen ennustavan parhaiten ylikuntotilan. Monet tutkijat pitävät sykevaihtelua (HRV, heart rate variability) todennäköisesti hyvänä mitta­rina kehon rasitustilan arvioinnissa ja mahdollisen ylikun­non havaitsemiseksi urheilijoilla. Ranskalaiset tutkijat ovat löytäneet IGFBP-3:sta mitattavan ominaisuuden rugbyä pelaavien ylikuntotilassa. Muita ennusmerkkejä ylikunnosta ovat: harjoittelu ei kiinnosta, voimat ovat vä­hissä, lihakset hapottuvat helposti, unensaanti vaikeutuu, voimakas hikoilu levossa tai hikoilun puuttuminen koko­naan, palautuminen treenistä kestää kauan, ruokahalu on valtava tai tosi heikko, voimakas jano tai janottomuus, psyyke käy ylikierroksilla tai on masentuneisuutta ja fleg­maattisuutta, on pientä kuumetta koko ajan, tulee esiin ou­toja syömistottumuksia, yöllä näkyy painajaisia, pelokas ja säikky olemus.
Mistä tietää onko urheilija ylirasitustilassa? Jokaisen eli­mistöllä on yksilöllinen tapa reagoida tähän ylirasitustilaan. Sen vuoksi jokaisen kovaa harjoittelevan urheilijan kannat­taa oppia tarkkailemaan itseään (”kuuntelemaan kehon sig­naaleja”). Varsinkin ylirasituksen alkuvaiheessa alkaa ns. sympaattinen hermosto toimimaan ylikierroksilla, joka joh­taa siihen, että ei nukuta, ruokahalu on valtava ja nesteen kulutus on kova. Toinen vaihe on päinvastainen, jolloin ns. parasympaattinen hermosto aktivoituu. Tällöin henkilö on voimaton, unelias ja ruokahaluton. Käytännössä usein ede­tään ensimmäisen vaiheen kautta toiseen vaiheeseen, mutta toinen vaihe voi tulla suoraankin. Terveysongelmat eivät juurikan tule ilmi sympaattisessa vaiheessa, vaan ne alkavat parasympaattisen vaiheen aikana. Silloin bakteerit ja virukset pääsevät iskemään kehoon, koska sen puolustus­järjestelmä on heikentynyt. Puolustusjärjestelmä taistelee näitä vieraita eliöitä vastaan kuumeen avulla. Usein on niin, että puolustusjärjestelmä on heikentynyt pitkäaikaisen yli­rasituksen seurauksena niin paljon, että se ei kykene nosta­maan kunnon kuumetta. Tällöin terveysongelmat pitkittyvät ja ne voivat kestää kuukausia. Voimakas kuumeen nousu tällaisissa tilanteissa on aina hyvä merkki, koska se kertoo puolustusjärjestelmän tehokkuudesta. Mitä korke­ammaksi kuume nousee, sitä nopeammin puolustusjärjes­telmä saa voiton näistä vieraista eliöistä. Tämän vuoksi kannattaa muistaa, että kuume on ystävä eikä vihollinen. Sairastamisvaiheessa ei kuumetta tulisi alentaa lääk­keiden avulla, paitsi silloin kun ollaan äärimmäisissä tilan­teissa. Kahden, kolmen päivän kuumeilu 38-39:ssa asteessa ei ole vaarallista. Päinvastoin, kuumeella on elimistöä puh­distava ja solukkoa uudistava vaikutus. Sen jälkeen elimis­tön puolustuskyky on entistä korkeammalla tasolla.
Ylirasitustila voi tulla joko pitkään jatkuneesta kovasta harjoittelusta tai sitten yhden tai muutaman erittäin kovan harjoituksen jälkeen. Elimistö on pitkään liik­kunut sietokyvyn ylärajoilla ja loppujen lopuksi tämä sieto­kyvyn raja ylittyy. Palautuminen pitkällä aikavälillä tulleesta ylirasitustilasta on hidasta ja vaatii kärsivällisyyttä. Yli­rasitustila voi siis tulla myös yhden tai muutaman erittäin kovan harjoituksen jälkeen. Lihas- ja maksaglykogeeni on loppunut, vesi- ja suolatasot elimistössä ovat sekaisin ja proteiinia on saatettu kuluttaa energiantuotantoon. Tällainen tila voi tulla muutaman päivän aikana useiden tuntien suo­ritusten jälkeen, jolloin ei ole kunnolla täydennetty kehon energia- ja nestevarastoja. Näin käy usein esim. leiriharjoit­telussa. Tässä tapauksessa kehon puolustusjärjestelmä on heikentynyt ja silloin on suuri riski saada jokin tauti elimis­töön. Palautuminen tällaisesta tilanteesta on kuitenkin no­peaa. Se on useimmiten ohi kuntotasosta riippuen 2-4 päivän lepojaksolla ja energiavarastojen täydentämisellä.
Urheilijan on muistettava, että harjoittelun sietokykyyn vaikuttaa fyysisen rasituksen lisäksi myös henkinen ja tunne-elämän rasitus. Voimakkaat henkiset ponnis­telut esim. opiskelussa tai töissä lisäävät urheilijan koko­naisrasitusta. Sama vaikutus on myös tunne-elämän petty­myksillä esim. ihmissuhdeongelmilla. Tällaisten paineiden aikana olisi fyysistä rasitusta osattava keventää, muuten elimistön tasapaino järkkyy ja siirrytään helposti ylirasituk­sen puolelle. Usein urheilija ihmettelee ylirasituksen syntymistä, vaikka itse harjoittelussa ei ole tapahtunut muutoksia. Ylirasituksen synty juontaa silloin juurensa muuhun urheilijaa kohtaavaan rasitukseen. Henkisesti rasit­tavana aikana ei tulisi yrittää suorittaa vaativaa harjoitusoh­jelmaa, vaan päinvastoin harjoittelua tulisi keventää.Ylikunnosta palautumisessa on muistettava levätä ja ruo­kailla monipuolisesti. Ravinnon osuus on merkittävä palau­tumisessa. Tärkeää on syödä paljon laadukasta, tuoretta ruokaa. Erityisessä asemassa ovat vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet. Tilanteissa, joissa ylirasitus on jatkunut jo pit­kään ja se on heikentänyt voimatasoja, ovat myös proteiinit tärkeitä. Usein ylirasituksen aikana myös veriarvot laskevat. Alkuvaiheessa ravinnon laatua tulee keventää ja paljon vihanneksia ja hedelmiä. Hiilihydraatit tulisi saada kasvisvoittoisesta ravinnosta. Rasvaisia ruokia kannattaa välttää, koska ne hidastavat aineenvaihduntaa. Kasvisvoit­toisen ravinnon rinnalle otetaan mukaan vähärasvainen liha ja kala sekä myös kasvispohjaiset valkuaiset, herneet, pavut, soija, pähkinät. Jos täysiarvoisen kasvisruoan syöminen tympäisee, silloin voi olla hyvä turvautua luonnontuotteista valmistettuihin lisäravinteisiin hyvän vitamiini- ja hi­venainetason takaamiseksi. Glykogeenivaje ja epätasapainot aminohapoissa, kehon katabolian ja anabolian välillä sekä neuroendokriinitoiminnassa liittyvät usein ylikuntoon.