perjantaina, helmikuuta 03, 2006

Juoksijan ravinto

Lukija kysyy: Miten kokoaisin mahdollisimman monipuolisen, juoksijalle sopivan ruokavalion? Kolesteroliarvoni ovat perimästä johtuen tarkkailussa. Liikunta yksin kun ei tässä riitä. Etukäteen kiittäen HD!

Vastaus:
Urheilijan ravintotottumuksia pitäisi ohjata mahdollisimman terveellisen suuntaan. On tärkeää syödä kunnon aamiainen, riittävän usein ja vain laadukkaita ravintoaineita. Roskaruokaan ei tavoitteellisella urheilijalla ole varaa. Tärkeänä kriteerinä terveellisestä ruoasta voidaan pitää vakiintuneita suosituksia energiara­vintoaineiden jakautumisesta. Olen omassa ravinto-oppaassani ja monissa muissa tutkimuksissa nähnyt energiaravintoaineiden sopivaksi jakautumiseksi lähestulkoon kaikille urheilijoille tämä: 60% hiilihydraattia, 25% rasvaa ja 15% proteiinia. Lautasella olevat ravintoaineet eivät osaa puhua, joten me joudumme itse valitsemaan ravintoaineemme kokemuksemme mukaisesti. Näitä menestyvät urheilijat syövät: viljatuotteita, kasviksia, marjoja, vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa, kalaa, kananmunia, vähärasvaisia maitotuotteita, mineraalipitoisia juomia.

Ravintoaineita, jotka poik­keavat huomattavasti ihannetilasta, pitäisi välttää. Ohessa lista suositeltavista ravintoaineista ja suluissa niiden energiaravintoaineiden jakauma (hiilihydraatit - rasvat - proteiinit).
Salaattipöydän antimet, ilman kastiketta (55-36-9)
Hernekeitto (42-21-36)
Kalakeitto (35-33-32)
Kasvisrisotto (73-17-10)
Italianpata (40-29-31)
Broileri-pastakeitto papuja, paprikaa, purjoa, porkkanaa (40-28-32)
Kaurapuuro (55-23-21)
Kesäkeitto (62-20-18)
Makaronilaatikko (48-30-22)
Riisipuuro, maitoon (69-14-16)

Näitä kannattaa välttää:
Grillatut nakit (9-73-18)
Grillimakkara (5-78-17)
Karjalanpaisti (1-49-50)
Katkarapukeitto (12-60-27)
Katkarapusalaatti (2-46-52)
Kerroshampurilainen (22-54-24)
Paistettu pekoni (0-87-13)
Perunalastut (40-56-4)
Ranskanperunat (45-50-5)

Ur­heilukisojen kestosuosikki, grillimakkara, ei pärjää tässä vertailussa kovinkaan hyvin! Olisikohan uudelleenarvioin­nin paikka?

Blogiarkisto